如何矫正骨盆前倾

操作方法

【步骤01】

【腹肌训练】
可以做一下平板支撑，平板支撑的动作应该不陌生，身体俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肘关节和肩关节与身体呈直角状态，用脚趾和前臂去支撑体重。任何时候都保持身体挺直，并且尽最大可能和最长时间来保持这个姿势。

【步骤02】

【背部肌肉拉伸放松】
腰部的紧张不适也是造成骨盆前倾的重要原因之一。背部肌肉的拉伸和放松十分重要，可以通过下面两个动作来进行。第一个是跪式祈祷，臀部坐于脚跟，双手向前伸，将腹部收紧，感觉整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是比较常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉，对放松腰部肌肉都有很好的效果。

【步骤03】

【增强臀部、大腿后侧肌群】
由于这两块肌肉用力可以让骨盆后倾，所以仰卧挺髋也是一个很重要的矫正姿势。做该动作时，注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。每组16个，重复3-4组，双腿下放时动作要慢，臀部不要完全贴在地面上。

【步骤04】

【髂腰肌牵拉】
髂腰肌缩短会影响肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松特别重要。对于腰部不适的人来说，充分牵拉放松髂腰肌会带来缓解腰痛的效果，很神奇。该动作的要领是弓箭步，后腿膝盖贴在瑜伽垫上，重心前移，保持15-30秒，可以重复3-5组，这个动作可以拉伸髂腰肌。

【步骤05】

【穿负跟鞋】
负跟鞋的特点是前高后低，可以有效地减轻骨盆前倾和腰椎曲度。还有一个相同原理的方法，那就是赤脚，前脚掌踩一本20毫米厚度的书，脚跟踩地，这样对骨盆前倾也有缓解作用。