锻炼前的标准热身拉伸运动

很多人都不了解规范运动前的热身拉伸运动，往往错误的热身拉伸运动导致效果不佳，依然会出现抽筋、拉伤等状况。下面我来教教大家标准的热身拉伸运动。

操作方法

【步骤01】

大腿前侧
直立，右脚往后上提，右手往后抓住右腿尖，保持5秒。左右腿交替进行两组。

【步骤02】

拉伸大腿内侧肌肉
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次

【步骤03】

肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

【步骤04】

扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

【步骤05】

大腿内侧拉伸
身体先直立，左腿先向左屈膝下蹲，右腿先右直伸，脚掌贴地。左右脚交替进行拉伸10~15次。

【步骤06】

腿筋拉伸
双腿绷直，使用一根绳带慢慢拉起绷直的右腿，膝盖不要弯曲，使身体大腿与身体呈直角，再慢慢恢复原来的动作。左右脚交替进行。

【步骤07】

腰部拉伸
双腿（距离一个脚跨步）分开站立，左手撑住腰部，右手越过头顶向左手边拉伸。左右两边各交替进行10~15次。

【步骤08】

提跨拉伸
俯卧在地上，左脚向前提拉，左小腿与地面呈直角。双腿反复拉伸练习