如何练好健身动作之背部肌肉动作（超详细版）

很多人都知道锻炼，手臂、胸部、腹部、腿部的肌肉的方法，但是很少有人知道锻炼背部肌肉的方法。下面我来教教大家锻炼背部肌肉的方法。

操作方法

【步骤01】

引体向上
很多人都认为，引体向上是锻炼手臂肌肉的，其实引体向上对背部肌肉锻炼特别大。不仅可以锻炼背肩侧的肌肉还可以增加背部的宽度。

【步骤02】

哑铃俯身飞鸟
双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。停留1~2秒在往下探。

【步骤03】

单手哑铃划船
左脚弯曲，左手伸直，手掌平放、左腿弯曲在凳子上。右腿伸直与地面呈直角，右手持哑铃由下往上提拉。左右手交替进行。

【步骤04】

俯身哑铃划船
双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂，后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

【步骤05】

硬拉
俯身直臂向上提哑铃的动作，上拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气

【步骤06】

俯卧两头起
身体趴在地板上，尽量以腰部为支撑点，使用腰背力量把前肩和后退提起。

【步骤07】

游式挺身
身体俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展，腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线。再换成右手和左腿，交替进行。

【步骤08】

背屈伸
身体趴在地上，使用背部力量，尽量使前身抬起。