背部训练——引体向上（图解+视频）

引体向上，有时候简称引体，指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法，是所有发展背部骨骼肌肌力和肌耐力的练习方式中参与肌肉最多、运动模式最复杂、发展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的练习方式。

操作方法

【步骤01】

跳起来抓住单杠，放松下半身，小腿弯曲交叉，双手抓住单杠向上拉。

【步骤02】

吸气时屈臂上拉，拉到最高处要停顿2-3秒（注意尽可能的高，才能最大程度锻炼背阔肌）；呼气时身体缓缓下降，放松背阔肌，重复（注意完成一组时要悬吊一会儿）。

【步骤03】

如果自己做不到这个动作，要请一个教练帮助，以免拉伤。

【步骤04】

在训练后，如果能每组自行完成10个及以上，可以适当为自己增加难度，在腰上或腿上挂重物。

【步骤05】

如果图示不清楚，可去视频播放器搜寻引体向上观看。