中考体育考试立定跳远动作要领

立定跳远是中考体育考试中的一个项目，也是高中、大学体质测试中的一个项目。但很多人在立定跳远过程有一种有力使不出的感觉，他们不知道该如何发力，这是因为他们没能掌握立定跳远的动作要领，下面就为大家详细介绍立定跳远的动作及其要领。

操作方法

【步骤01】

摆臂准备在准备动作时，双脚自然分开站立，其距离肩同宽或略宽于肩。双手以手肘为轴稍微弯曲，并向斜上方举，两腿保持伸直。在站立时双脚矫健与起跳线相切为最佳。在起跳准备过程中和起跳时均需主要不要踩线。

【步骤02】

自然屈膝，身体重心降低，双手自然向后摆，身体稍微前倾，做起跳准备。同时也要注意摆臂和呼吸的配合，手臂放松由下向上慢摆到头上时吸气，而后两臂由上向后防摆动时呼气。在做摆臂准备时，双脚始终站稳不懂，脚掌和脚后跟均不要抬起。

【步骤03】

蹬地起跳做好起跳准备后，双腿瞬间迅速发力，脚掌用力蹬地起跳，同时双手由后向前上方做强有力的摆动，起跳的角度最好为45°。此过程中蹬地和摆臂的动作要协调，若在起跳时犹豫了，过程中有明显停顿，则应中止起跳，重新准备。

【步骤04】

双脚离地后立马将双腿收起。起跳过后双臂用力向后摆。在空中身体最好有一个向前跃的动作，这样能在空中二次发力，使起跳距离更远。在空中，身体的重心也应该尽量保持向前，这样是落地点更远。

【步骤05】

落地缓冲落地时应为脚后跟先着地，然后快速的将落地时的压力转移到整个脚掌进行缓冲。落地后应立马屈膝缓，冲防止受伤。

【步骤06】

落地后借惯性使重心向前，如果平衡没保持好也尽量向前倒（避免向后倒，因为测距离时是以最近的点为准）。落地时注意缓冲，避免缓冲不当受伤。

【步骤07】

总结从开始的摆臂准备到最后的落地缓冲，整个动作一定一气呵成，中间的停顿会影响到起跳节奏，从而直接影响到跳远的距离。在平时的练习中可一个动作一个动作的做，从中体会每个重做的技术要领，从而能更流畅，更标准的做完整套动作，也使自己能够跳得更远。

【步骤08】

训练建议在平时的训练中还是应该以强化腿部及核心力量的训练为主，这是决定跳远距离的直接因素。在力量训练完成后再纠正动作上的不足，这样才能更快更有效的帮助你提高跳远成绩。

特别提示

在考试时，心态一定要放好，不能过于紧张，否则会影响发挥。