肱二头肌训练——集中弯举（图解+视频）

在日常生活中，两个男生若想比试手上的肌肉，通常都是比试后臂上最明显的那块肌肉，但很多人却不知道这块肌肉叫什么，更不知道该如何锻炼这块肌肉。下面就给大家介绍这块肌肉以及一种科学有效的锻炼方法。

操作方法

【步骤01】

什么是肱二头肌肱二头肌（biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂。

【步骤02】

准备动作坐在平凳上，右手手心朝向自己握住哑铃，双腿自然分开。背部自然弯曲，使右手手肘靠在右腿内侧，右前臂放松也靠在右大腿上。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

【步骤03】

发力动作右手的二头肌收缩，使右前臂向上提起。在提升到最高点时，用力绷紧二头肌并做稍微停顿，然后肌肉缓慢放松，将右前臂缓慢放下，直至再次靠在右大腿上。练完一组后交换左右手，用左手重复上述动作。

【步骤04】

呼吸节奏在二头肌发力提起前臂时缓慢吸气，在放下过程中缓慢呼吸。在整个过程中都应该按照这个节奏来呼吸，这样的节奏更有利于发力。

特别提示

在锻炼时应注意强度，避免长时间高强度锻炼导致肌肉拉伤。
由于不能上传视频，故视频由图片代替，敬请谅解。