怎么用哑铃练腹肌

拥有完美的腹肌是很多男人的梦想，但很多人都不知道应该怎么锻炼腹肌，在大量锻炼后效果仍不明显。下面就为大家介绍几种借助哑铃来锻炼腹肌的方法。

操作方法

【步骤01】

负重仰卧起坐双手持一块重量适中的哑铃片，并置于胸前。在负重的情况下做仰卧起坐练习，频率，不要求很快，但在做的过程中要感受腹部发力，坚持多做几个。

【步骤02】

哑铃水平转体双手分别各持一个哑铃，伸直水平置于胸前，双腿分开，起距离与肩同宽或略宽于肩为最佳。依靠腹部力量开始做转体运动，速度可稍稍快一点，感受腹部发力。过程中背部要挺直，手要坚持水平举哑铃。

【步骤03】

单手握哑铃侧写右手握哑铃，手臂自然垂直置于体侧，哑铃重量可稍微重一些，左手叉腰。双脚分开，距离保持与肩同宽。右手向下放，身体跟随一同倾斜，在极限位置后靠腹部发力将负重拉起，恢复站立姿势，注意过程中身体要保持在一个平面内。重复几次后负重手交换，身体向另一侧倾斜。

【步骤04】

重力抬升身体平躺于平面，双手持一个哑铃，置于下巴前，膝盖弯曲，脚掌平放。靠腹部力量将肩抬起，使肩离开平面，但保持下背仍与平面接触。在极限位置停留尽量长的时间后缓慢放下，再重复上述动作。

【步骤05】

哑铃下摆双手持一个质量稍重的哑铃，双脚分开站立，起距离应宽于肩。双手伸直置于胸前，双手随哑铃重力向下，摆到胯下后再靠腹部力量将其提起，恢复到原来位置，坚持几秒后再向下摆。过程中手臂要一直保持伸直，且避免哑铃伤到人。

特别提示

锻炼时动作可只采用用上述其一，但想快速达到锻炼效果则需要一直坚持。