如何锻炼臂力

很多人都想锻炼自己的臂力，但却没有正确的锻炼方法，下面就给大家介绍几种有效锻炼臂力的方法。

操作方法

【步骤01】

哑铃卧推 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，然后做上推动作。重复此动作。

【步骤02】

哑铃侧平举自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

【步骤03】

扩胸式俯卧撑双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。这是最基本的俯卧撑动作。

【步骤04】

夹肩式俯卧撑动作与上同，只是双手间距较窄。在锻炼时需要保证做的个数在避免盲目坚持导致受伤的情况下要尽量多。该动作适合臂力较大的人使用，新手不建议使用。

【步骤05】

分解俯卧撑动作要领与扩胸式俯卧撑相同，但锻炼过程中需要将俯卧撑动作分解，即当手臂弯曲，身体向下后不要立马撑起来，在保持一段时间后再撑起来。撑起来过后也需要保持一段时间再向下弯曲。

【步骤06】

双手爬行前进同伴在后抬起你的双腿，自己双手撑地，向前爬行移动。爬行过程中速度不要太快，手每次向前伸的距离也不要太远。坚持爬行一段距离。

【步骤07】

引体向上正向握杆，两手间距应与肩同宽或稍宽于肩膀，身体自然下垂，下沉肩膀，后收肩胛骨。双手弯曲将身体上拉至下巴过杠（能力强者可拉至胸部），然后匀速下落至手臂伸直，以此往复。

特别提示

锻炼强度应适量，避免肌肉组织受伤。