哪些高效的运动让锻炼益处加倍

哪些高效的运动让锻炼益处加倍？下面一起来看一下吧

你的运动真的有效吗？
有图有真相！“问上医”整合美国家庭医生的权威知识，为您介绍7种高效运动！正确做这7种运动能让你看见并感觉到它们给你带来的效果。你可以在健身房或家里做这些运动。如果身体状况不好，在开始运动之前，最好先咨询医生。

1.步行
好处：你可以在任何地点、任何时间进行步行。使用跑步机或简单地在街上步行。你所需要的只是一双好鞋。方法：如果你刚开始为了保持健康而步行，每次先行走5-10分钟。每次步行时在上次的时间基础上再延长几分钟，直到每次步行能达到30分钟。接着，加快步行速度或增加坡度。

2.间歇训练
好处：间歇训练能提升人的健康状况，燃烧更多卡路里，有助于减肥。最简单的方法就是改变每项运动的强度，而不是一直保持在一个平稳的速度。方法：不管是走路、跑步、跳舞还是做其他有氧运动，加快速度做1-2分钟。然后再减慢做2-4分钟。你的间歇训练时长应最终取决于运动总量和需要的恢复时间。健身教练可以帮你规定运动速度，然后你可以重复间隔锻炼数次。

3.深蹲
好处：深蹲能同时刺激几处肌肉群，包括四头肌、腿后肌和臀大肌。方法：保持双脚和肩膀同宽，背部挺直。弯曲膝盖，让臀部下蹲，就像坐在一张椅子上一样。保持膝盖与脚踝垂直。当你可以正确做足12次时，可以加上哑铃。

如何正确地深蹲
借用一张椅子来控制这个动作。首先，让整个臀部坐在椅子上，然后站起来。接着，再往下坐，在即将碰到椅子时马上站立起来。然后试试不用椅子，同样的姿势尝试多次。

4.弓箭步
好处：弓箭步和深蹲一样会刺激下半身的主要肌肉，还能增强你的平衡性。方法：向前迈出一大步，保持背部挺直。弯曲膝盖到90度左右。将重心放在后脚趾上，慢慢下蹲。不要让后腿的膝盖接触地面。

弓箭步：额外的挑战
尝试不仅仅向前跨步，同时也向后并且向两旁做弓箭步。熟练以后可以加上哑铃一起训练。

5.俯卧撑
好处：俯卧撑能锻炼胸部、肩膀、肱三头肌和核心肌肉。方法：面朝下，把你的手撑在地上，略宽于肩，脚撑在地板上。如果太难了，开始的时候可以把膝盖放在地面上。身体应该从肩膀到膝盖或脚呈一条直线。保持后部肌肉和腹肌紧绷。弯曲肘部，尽量做到几乎触及地面。然后伸直双手将躯干保持在一条直线上。

6.仰卧起坐——方法A
开始时可以平躺在地板上，双脚平放在地板上，把头放在手臂上。将你的下背部向下压。收缩腹部肌肉，然后慢慢地抬起头，接着是脖子、肩膀以及躺在地板上的上半身。轻轻收回下巴，慢慢放下然后重复以上动作。

仰卧起坐——方法B
你也可以在做仰卧起坐时让双脚离地，膝盖弯曲。这种方法会让你的背部拱起。这还会用到你的髋屈肌（在你的大腿以上，髋骨以下）。

掌握仰卧起坐的方法
保持脖子和脊柱在一条直线上。收紧下巴，不要抬下巴，保持正常呼吸。保持手肘打开，这能让胸部和肩膀张开。

7.俯身杠铃运动
好处：这个动作能活动你上半身的所有肌肉，包括肱二头肌。方法：双脚分开站立，与肩同宽弯曲膝盖，臀部以上部分前倾。收紧腹部肌肉。双手握住重物自然下沉于体前，弯曲手肘，将重物拉向小腹。保持一会儿，然后将手收回到原位。你可以用一根棍子或哑铃训练。

如何进行俯身杠铃运动
首先，空手做这个动作，学习正确的方法。如你在站立的时候手肘弯曲困难，可以坐在一张倾斜的凳子上，面向后方。