老年人需要进行多少体育锻炼

“问上医”整合美国疾控中心的权威知识，为您介绍老年人需要进行多少体育锻炼。
体育锻炼对老年人的身体健康是至关重要的。“问上医”整合美国疾控中心的权威知识，为您介绍老年人需要进行多少体育锻炼。作为老年人，有规律的体育锻炼对健康来说是最重要的事情之一。它可以帮助预防随着年龄的增长而出现的健康问题，还可以增强肌肉力量，减少日常生活中对他人的依赖程度。不论你的年龄和健康状况如何，不做任何体育活动都对身体毫无益处。记住，适当进行体育锻炼比一点都不运动要好。随着锻炼的逐渐增加，你也能感受到更多的健康益处。如果你的年龄在65岁以上，身体状况良好，没有限制运动的疾病，可以遵循以下指导方针。但如果你担心运动会对身体造成伤害，请先咨询医生了解适合自己的运动方案。

老年人至少需要进行以下运动（可以选择自己喜欢的组别，无需同时进行）：

第1组：每周150分钟中等强度的有氧运动（快步走）以及每周至少2天的增强肌肉力量的活动，活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

第2组：每周75分钟的高强度有氧活动（慢跑或跑步）以及每周至少2天的增强肌肉力量的活动，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

第3组：相当于中等强度和高强度两种有氧运动和增强肌肉力量的活动相结合（每周至少2天），可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

每周150分钟听起来好像很多，其实不然。2小时30分钟，也就是看一场电影的时间。好消息是，你可以把这些活动分散到一周内，不需要一次做完。你甚至可以把它分散到每天只做一点。找到最适合你的时间分配，只要每次做运动（中度或强度）的时间不少于10分钟都是可以的。

老年人还应该增加以下运动（可以选择自己喜欢的组别，无需同时进行）：

第1组：每周5个小时的中等强度有氧活动和每周至少2天的增强肌肉力量的活动，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

第2组：每周150分钟的高强度有氧运动和每周至少2天的增强肌肉力量的活动，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

第3组：相当于中等强度和高强度两种有氧运动和增强肌肉力量的活动相结合（每周至少2天），可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂）。

锻炼的时间越多越有利于健康，如果每周做300多分钟的中等强度活动，或每周做150分钟的高强度活动，更有利你的健康。

有氧运动会让你的呼吸变得困难，心跳加速。从上一堂舞蹈课，到骑自行车去商店，只要你每次至少做10分钟的中等强度或高强度运动，很多类型的活动都是有氧运动。甚至像散步一样简单的事情，只要做到中等强度的速度，就是一种你需要的有氧运动的方式。强度是指你在做有氧运动的时候，身体感觉到的困难程度。

怎么知道自己做的有氧活动是中度的还是强度的？如果是10分制的话，坐着不动就是0，运动时累到不行就是10，中等强度的有氧运动是5或6。它会使你呼吸困难，心跳加快，虽然你还可以说话，但不能唱歌。

高强度活动是7或8。你的心率会更快，出现呼吸困难，以致于说几句话就得停下来喘口气。你可以做中等或高强度的有氧运动，或是将这两种混合起来。有一条经验法则是1分钟的高强度活动相当于2分钟的中等强度活动。

每个人的健康水平是不同的。散步对你来说可能是中等强度的活动，但对另一些人来说，可能是高强度运动。这完全取决于你自己，根据自己的健康情况做让你感觉舒服的事情。最重要的是做一些适合自己且力所能及的体育活动。

除了有氧运动，你每周至少需要2天时间做一些能够强健肌肉的运动。随着年龄的增长，这类活动有助于保持肌力。

在没有帮助的情况下重复对你来说有挑战性的动作，完成这样的肌肉锻炼活动有利于身体健康。重复是指不断进行相同的动作，如举重或做仰卧起坐。每个活动重复做8-12次，计为1组。至少做1组，但是做2-3组更有利于健康。

不管是在家里或健身房，都有很多可以强健肌肉的方法。你选择的活动应该可以锻炼到身体所有主要的肌肉群(腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂）。你可以尝试：
举重；
使用阻力带；
使用身体自身重力做练习（俯卧撑、仰卧起坐）；
瑜伽。

许多老年人都想用对身体有益、中西合璧的健康方法来促进个人健康和幸福。为了身心健康，很多老年人都喜欢锻炼，包括放松技巧和冥想锻炼，如瑜伽、太极、气功，这些运动不但可以健身，还会使人精神放松。大量科学文献表明身心管理对控制疾病症状有潜在好处，特别是对于疼痛。为了防止常见的老年疾病，科学家针对下列4种疾病提出了锻炼建议：

1.骨关节炎。练太极对膝关节骨关节炎有益。

2.更年期症状。科学证据表明一些锻炼身心的方法，比如瑜伽、太极或冥想可以在一定程度上减轻更年期症状。

3.睡眠问题。睡前使用放松技巧（如逐步放松、引导想象、生物反馈、自我催眠或深呼吸）是一种有效的促进睡眠的方法。

4.带状疱疹。太极拳可以通过增加老年人对水痘带状疱疹病毒的免疫力，促进老年人对水痘疫苗的免疫反应来预防老年人得带状疱疹。尽管只有少数研究表明了太极对水痘免疫的影响，但到目前为止科学家认为这一方法很有希望。

适当的锻炼对于大多数人来说都是安全的。如果有任何健康问题，在锻炼前应告诉医生。