如何锻炼臀大肌

要想锻炼臀部肌肉就得加强对臀部的针对性锻炼，下面我把一些锻炼臀部肌肉的方法分享给大家。

操作方法

【步骤01】

仰卧单腿抬臀
身体仰卧，弯曲右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复

【步骤02】

跪姿异侧手脚起
身体躬爬在地上，以左手、右脚为支撑点，右手，左脚做伸展动作，然后以右手、左脚为支撑点，左手、右脚做伸展运动，交替进行。

【步骤03】

弓步
一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置

【步骤04】

俯撑交替提膝
以俯卧撑的姿势趴在地上，进行左右脚的膝关节上提动作，左右脚交替进行。

【步骤05】

俯卧后抬腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧

【步骤06】

窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直，不要前倾。

【步骤07】

站立臀部后伸展
身体站立，面朝下，双手扶抓身前的椅子或者单杆，向后蹬腿提臀，尽量让髋、膝、踝关节充分伸展，以便让臀大肌更好地用力。

【步骤08】

不仅要懂得方法，还要每天坚持锻炼。注意饮食，少吃或不吃高能量高脂肪的食物，多吃豆类食物，瓜果蔬菜。