适合中老年人的力量练习有哪些呢

哪些力量训练适合中老年人？如何锻炼？“问上医”为您介绍！

通过简单日常活动锻炼都可以塑造肌肉，肌肉的微小变化都会让你与众不同，一些简单的运动如提东西、举起可爱的小孙子、椅子起立运动都可以塑造肌肉。针对于身体上身和下身的肌肉强化推荐以下10种力量训练：

（1）上身锻炼
屈腕练习；
屈臂；
侧臂锻炼；
肘部扩展；
手撑椅子上下降法；
阻力带划船姿势。

（2）下身锻炼
后抬腿；
屈膝；
腿部矫正练习；
脚尖站立。

该用什么，如何开始，大多数的力量练习都需要做举重或推拉重物运动。您可以用家中的重物、阻力带或其它物品做力量练习，就像在健身中心或健身一样。开始练习举重时，可以试试比较轻的物品（0.45-0.9kg），然后逐渐增加重量。

一开始就举比较中的物品会容易造成身体损伤，如果不能将一个东西连续举起8次，那么这个东西可能对你来说太重了，应该适当减轻重量。

每周做2天或者更多天的力量练习，每次持续30分钟，但是不要在连续2天锻炼一个地方的肌肉。刚开始做肌肉强化练习之后肌肉轻微的疼痛或者感到疲劳都是正常的。在连续做这些运动几星期后，锻炼后将不会再感到疼痛。

举重，强化力量在力量练习中不要屏住呼吸，这可能会影响到血压，尤其是在患心脏病的情况下。
在运动中慢慢平稳地运动，避免颠簸或抽动。在举重物时，用3秒时间将重物举到或推倒合适的位置，保持姿势1秒，再用3秒把重物放回原始到起始位置。不要让重物落下，慢慢放下非常重要。
举物时呼气，放下时吸气。


强化力量，为了锻炼肌肉的力量，要逐渐地增加所举重物的重量。如果在一开始你可以将某重物举起8次，那么就一直坚持，直到你可以轻松地举起10-15次，当每组举10-15次，连续做2组运动变得轻松的时候。然后开始慢慢地增加重量，同样，在增加重量后，刚开始每组也只做8次，然后重复直到达到目标。

避免胳膊和腿部关节处在一种紧张的状态。为了锻炼膝盖力量，要收紧大腿肌肉，这将起到保护膝盖骨的作用。
如果刚开始锻炼计划或在重复几组运动后手臂感到疲劳，每次用一只手完成练习，再换另一只手，然后可以两个胳膊同时做。
如果很难用手正确地抓住举重物，尝试用手腕部的力量。
在锻炼期间做在椅子上面锻炼可能需要一把足够坚固能够支撑你体重的椅子。
如果不确定自己可以做某项特殊的运动（尤其是在臀部或背部手术后），在运动前一定要咨询医生。

上肢锻炼-曲腕，通过曲腕运动，锻炼腕部力量：
把前臂放在一把坚固椅子扶手上，手放在扶手边缘；
掌心朝上举重；
慢慢地上下弯曲腕部；
每组重复10-15次；
每只手重复10-15次。

通过臂部弯曲运动，锻炼臂部力量：
双脚站立与肩同宽；
掌心向上举着重物在身体两侧垂直上下移动，轻轻地吸气；
慢慢弯曲肘部时呼气，重物朝向胸部运动，保持肘部在身体两侧；
保持姿势1秒；
慢慢降低臂部时吸气；
每组重复10-15次；
休息一会儿后继续重复10-15次。

上肢锻炼-侧臂锻炼，通过侧臂锻炼，锻炼肩部力量：
做这个运动可以站立或坐在坚固且无扶手的椅子上；
双脚平放在地板上，双脚距离与肩同宽；
举重重物在与身体侧边垂直方向移动，掌心向内；
当你重物举过肩部时，慢慢地呼气；
保持姿势1秒；
慢慢降低臂部时呼气；
每组重复10-15次；
休息一会儿后继续重复10-15次。

通过肘部扩展运动，锻炼后臂肌肉：
可以站立或坐在坚固且无扶手的椅子上时做这个运动；
双脚平放在地板上，双脚距离与肩同宽；
单手举重物，手掌向内。将胳膊向上升起；
另一只手在肘部下面支撑这个胳膊，慢慢地吸气；
慢慢地弯曲举起的胳膊肘部，给肩部带来力量；
持姿势1秒；
胳膊慢慢地举过头部，呼气，注意不要伤害到肘部；
每组重复10-15次；
另一个胳膊重复10-15次；
每个胳膊重复10-15次。

上肢锻炼-手撑椅子上下降法，通过手撑椅子上下降法锻炼臂部肌肉：
坐在一个牢固带扶手的椅子上，双脚平放在地板上，双脚距离与肩同宽；
轻微地向前倾斜，保持背部和肩膀垂直；
用手抓住椅子的扶手，轻轻地吸气；
用胳膊将身体推离椅子，呼气；
保持姿势1秒；
慢慢地降低身体时吸气；
每组重复10-15次；
休息一会儿，再次重复10-15次。

通过阻力带划船姿势，可以锻炼上背、肩膀以及颈部肌肉：
坐在一个牢固无扶手的椅子上，双脚平放在地板上，双脚距离与肩同宽；
把阻力带的中心同时放在两只脚上。掌心朝里拉直阻力带的每一端；
放松肩部，向外伸展腿边的手臂，慢慢地吸气；
把肘部向后，直到手放到了臀部上，慢慢地呼气；
保持姿势1秒；
慢慢地把手放回起始位置时吸气；
每组重复10-15次；
休息一会儿，再次重复10-15次。

下肢运动-后抬腿，通过后抬腿运动，强化臀部和腰部力量：
站在一把牢固椅子的后面，用于保持平衡，慢慢地吸气；
慢慢地直直抬起其中一条腿，不要弯曲膝盖或是脚趾向下点，平稳地呼气，不要向前倾斜，站立的腿应该微曲；
保持姿势1秒；
慢慢地放下腿吸气；
重复10-15次；
然后另一条腿重复10-15次；
每条腿重复10-15次。

通过屈膝运动，强化大腿的肌肉:
站在一把牢固的椅子的后面，用于保持身体的平衡。慢慢地抬起其中一条腿，不要弯曲膝盖或是脚趾向下点，平稳地吸气；
平稳地呼气，尽量把脚跟靠近臀部，只弯曲膝盖，保持臀部在水平线上。站立的腿应该微微弯曲；
保持姿势1秒；
慢慢地将脚放在地板上，平稳地吸气；
每组重复10-15次；
每条腿重复10-15次。

下肢运动-腿部矫正练习，通过腿部矫正练习，加强大腿力量：
坐在一把牢固的椅子上，后背靠向椅子，脚掌和脚趾轻轻地压向地板，在大腿下面的椅子边缘放上浴巾来支撑你，慢慢地吸气；
尽可能直的伸展其中一条腿，平稳地呼气，注意不要伤到膝盖；
朝上勾脚，保持姿势1秒；
慢慢放下腿时，平稳地吸气；
重复10-15次；
另一条腿重复10-15次；
每条腿重复10-15次。

下肢运动-脚趾站立，通过脚趾站立，强化小腿和脚踝的肌肉：
站在一把牢固椅子的后面,用于保持平衡，两脚打开与肩同宽，慢慢地吸气；
尽可能将脚尖踮高，平稳地呼气；
保持姿势1秒钟；
然后慢慢地降低脚踝时，平稳地吸气；
每组重复10-15次；
休息一会儿，再次重复10-15次。