老年人体育活动的好处

想要身体硬朗，锻炼至关重要 ，但也要量力而行，“问上医”整合美国家庭医生的权威知识为您支招！体育活动对老年人的身体健康至关重要。作为老年人，有规律的体育活动是对健康最重要的事情之一。体育活动可以防止随着年龄的增长而出现的健康问题；还可以使肌肉变得更强壮，可以独立完成日常活动。不论你的年龄和健康状况如何，不做体育活动都对身体不好。生命在于运动，随着你做体力活动的增加，也会给健康带来更多的好处。如果您65岁及以上，身体健康硬朗，为了使身体更健康，可以遵循下列指导方针。

老年人至少需要：
每周150分钟的中等强度的有氧运动（即，快步走），以及每周2天或更多的增强主要肌肉的活动（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂）。
或者每周75分钟的高强度有氧活动（慢跑或跑步）以及每周2天或更多的肌肉锻炼活动 ，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂）。
或者等量中等强度和高强度有氧运动结合，每周2天或者更多时间的肌肉力量锻炼 ，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂）。

注：一次10分钟就好

每周150分钟听起来好像很多时间，其实不然。2小时30分钟，也就是看一场电影的时间。你可以把这些活动分散到一周内，不需要立即做完。也可以根据自己的时间在一天不同的时间做，只要每次能坚持中度或高度运动中至少10分钟。

如果身体状况允许，可逐步加强锻炼强度，具体可参考如下建议：

（1）老年人应该增加活动：每周5个小时的中等强度有氧活动和每周2天或更多的增强肌肉力量的活动 ，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂）。
或者每周150分钟的高强度有氧运动和每周2天或更多增强肌肉力量的活动 ，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂）。
或者中等强度和高强度两种有氧运动等量结合和每周2天或者更多的增强肌肉力量的活动 ，可以活动几大主要肌肉群（腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀、手臂）。

（2）锻炼的时间越多越有利于健康
如果每周做300多分钟的中等强度活动，或每周做150分钟的高强度活动，就越有利于身体健康。

有氧运动——关键是什么？
有氧活动或“有氧运动”会让人呼吸更难，心跳加速。从推着割草机割草，到上一堂舞蹈课，再到骑自行车去商店，只要每次至少做10分钟的中等强度或高强度运动，所有类型的活动都是有氧运动。甚至简单的散步，只要做到中等强度，也是有氧运动的方式。强度是在做有氧运动的时候，身体感觉困难的程度。

怎么知道自己做的有氧活动是中等的还是高强度的？
如果用10分制，坐着是0，尽你所能最大强度是10，中等强度的有氧运动是5或6。此时你会感觉呼吸困难，心跳加快。虽然能说话，但不能唱你最喜欢的歌。

高强度活动是7或8。心率会增加很多，呼吸更加困难以致于说几句话就得停下来喘气。可以做中等或高强度的有氧运动，或是这两种的结合。强度是在做有氧运动的时候，身体会感觉有多困难。经验法则是，1分钟的高强度活动相当于2分钟的中等强度活动。

每个人的健康水平是不同的。散步对有些人来说是中等强度的活动，但对另外一些人来说可能是高强度运动。这完全取决于自己，自己的状态、做起来感觉舒适度和健康状况。做适合自己且力所能及的体育活动是最重要的。

增强肌肉力量的活动——关键是什么？
除了有氧运动，需要每周至少2天做一些强健肌肉的活动。随着年龄的增长，这些类型的活动有助于保持肌肉。

增强肌肉力量的活动需要做标准，在没有帮助的情况下对老年人来说是非常有挑战性的。重复是完整的运动的关键，如举重或做仰卧起坐。每个活动重复做8-12次，计为1组。至少做1组增强肌肉力量的活动，也可以做更多。

无论是在家里还是健身房，有很多可以强健肌肉的方法。你选择的活动应该尽量活动身体的所有主要的肌肉群（腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂）。可以尝试：
举重；
使用阻力带；
使用身体自身重力做练习（俯卧撑、仰卧起坐）；
较重的园艺活动（挖、铲）；
瑜伽。