女性更年期体重增加的原因及对策

你知道绝经带来的健康风险吗？应如何锻炼保持健康体重呢？快来了解一下吧。
女性绝经后体重通常会增加，约30%左右50-59岁的女性有肥胖症状，这给健康带来了巨大的风险。如果你也有相同的苦恼，不知道如何摆脱绝经后的健康风险，赶快来学习下。

体重超标的人更容易患高血压、心脏疾病、糖尿病等疾病，腰部肥胖者尤其如此。然而绝经期后女性增加的体重往往就聚集在腰上。如果你现在的腰围已经超过89厘米，就需要采取行动扭转这一趋势了。

体内雌激素水平降低、肌肉萎缩、单位活动能耗降低是导致绝经后女性体重飙升的三个重要原因：

（1）雌激素过低会导致脂肪消耗减少、存储增加
雌激素过低会降低体内将脂肪中存储的能量转换成工作能量的速率，同时也降低了身体利用淀粉和血糖的效率，多余的能量将被转化储存为脂肪。这一进一出，不胖都不行。

（2）肌肉萎缩，静息代谢率降低
即使不运动人体也会消耗能量维持正常的功能，这种现象被称为静息代谢（Resting Metabolic）。肌肉组织通常是静息代谢状态下的“燃煤大户”。随着年龄的增长，人们活动的频率逐渐降低，肌肉逐渐萎缩，静息代谢率降低，进而更容易发胖。一项研究表明，60%的成年人都不够活跃。想要安安静静的就成了瘦女子，真是太难了。

（3）相同活动量所消耗的能量会随着年龄的增长逐渐降低
要想减轻同样的体重，人们不得不做更多的运动、延长活动时间。这简直和身体状况背道而驰，真是让人犯难。

保证足够的运动量、持之以恒是通过锻炼成功减肥的两大法宝。
美国国家卫生研究院的统计数据显示，每天做10分钟或更长时间有氧运动的人的腰围要比那些没有做的人平均少15厘米。
减肥贵在坚持。坚持锻炼、持之以恒至关重要。即便体重已经减下来，坚持锻炼也是维持减肥效果的关键所在。

除了减肥，绝经后积极锻炼还有很多其他好处：
降低患骨质疏松症的风险；
降低代谢综合征、心脏疾病以及其他心血管疾病的风险；
降低胰岛素抗性，即维持胰岛素促进体内摄取葡萄糖的效率；
保持关节和肌肉强壮；
大便通畅；
缓解抑郁和焦虑；
提升整体健康水平。

选择一类合适的运动能帮助你在绝经后更好地保持体重。
重机、哑铃、健身带、瑜伽、园艺等力量训练或重量阻力锻炼能帮助构建肌肉质量，改善新陈代谢，也可以帮助你维持骨量。如果你发现自己的肌肉正逐渐失去力量，可以考虑将力量训练添加到锻炼计划中。一周两次或三次便可。
低强度有氧运动都有益于你的心脏和肺。散步是最好的选择之一，你可以在任何地方，任何时间进行。其他例子包括游泳、骑自行车、打乒乓球、跳健美操、打网球、跳个舞等等。不过，如果不是每天都坚持锻炼的话，单次有氧运动得持续至少30分钟以上才有效果。
增加日常活动量。洗洗车、与孙辈们玩玩捉迷藏等。

（1）开始锻炼计划之前：
向医生咨询，制定一个有自己喜欢的运动、能让坚持的锻炼计划；
找一个锻炼伙伴，帮助你保持动力；
买双舒适的运动鞋；
择个吉日，开始锻炼计划。

（2）开始锻炼计划之后：
留出至少10分钟做些温和的肌肉活动，热热身；
锻炼前，尽力舒展肌肉；
身体出现异常疼痛感，立即咨询医生；
逐步提高锻炼强度，包括距离、长度、时间等等；
增加锻炼方式，防止出现厌烦感，同时也能持续挑战身体。

（3）要想有更好的效果，还需要好的营养，这里有些建议：
多吃全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白；
远离加工食品；
记录每天的饮食量。在电脑或手机安装应用程序，能帮你看看到底消耗了多少卡路里，持续激励自己；
晚饭别吃太晚；
尽量别下馆子，多在家吃；
少食多餐。