腹部脂肪堆积的危害和减小腰围的方法

“问上医”用美国家庭医生的智库为您介绍腹部脂肪堆积的危害和减小腰围的方法。

作为男性，圆圆的肚子并不会显得你可爱。相反，它会影响您的形象，还可能造成健康问题。了解腹部脂肪堆积的危害，掌握减小腰围的方法十分重要。

腹部脂肪积聚有什么危害？
腹部脂肪不仅包括储存于皮肤下的脂肪组织（皮下脂肪），还包括位于腹腔深部并围绕脏器的内脏脂肪。有句谚语说的好，有钱难买老来瘦。对于中老年男性来说，肥胖尤其是腹型肥胖会带来一系列健康隐患。研究显示，腹部脂肪积聚过多会提高以下健康状况的风险：
心血管疾病；
胰岛素抵抗和Ⅱ型糖尿病；
结直肠癌；
睡眠呼吸暂停；
任何原因导致的过早死亡；
高血压。

哪些因素会提高腹部脂肪积聚的风险？
（1）酒精
酒精中含有热量，长期摄入大量酒精可能会导致啤酒肚（腹部脂肪积聚）。但造成啤酒肚的并不只是啤酒，过量饮用任何酒精都会导致此问题。

65岁及以下的男性每天最多可以喝2杯酒，而65岁以上的男性每天最多只可以喝1杯。喝的酒越少，摄入的热量就越少，这样就能降低腹部脂肪积聚的风险。

（2）年龄和遗传因素
随着年龄的增加，我们体内的肌肉量会逐渐减少，尤其是不经常运动的人。这会减缓身体燃烧热量的速度，使我们更难保持健康体重。2015-2020年的《美国膳食指南》中的数据显示，与30岁时相比，男性到了50岁需要每天减少摄入约200卡路里。基因也可能影响超重或肥胖的风险，以及储存脂肪的部位。

无论年龄和基因如何，只要坚持通过适量运动来消耗摄入的多余热量，就可以防止体重增加。吃得多，但运动少的人更有可能超重（包括腹部脂肪积聚）。

如何判断腹部脂肪过多？
通过测量腰围可以明确腹部脂肪是否过多：
站立时用卷尺环绕裸露的腹部（臀部上方）；
拉紧卷尺，直至其贴紧皮肤，但不要勒进皮肤里，同时确保环绕腹部的卷尺保持水平；
放松，呼气，然后测量腰围，注意不要收紧腹部。

对于男性来说，腰围超过120厘米表示腹部脂肪过多，而且出现健康问题的风险较高。

如何减少腹部脂肪？
减肥和运动可以减少腹部脂肪。仰卧起坐或其他针对腹部的运动可以锻炼腹部肌肉，但只做这些运动还不够，还需要注意饮食。以下是减少体重和全身脂肪的方法。
避免含糖饮料。喝水或含人工甜味剂的饮料。
限制食物量。即使坚持健康饮食，吃得过多也会导致热量增加。在家时，尽量少吃一些，在餐厅时，可以和同伴吃一份食物，或者吃一半，并将另一半带回家。
健康饮食。多吃植物性食物，如水果、蔬菜和全谷物。选择含精益蛋白质的食物，如鱼类和低脂乳制品。限制含饱和脂肪的肉类和高脂乳制品，如奶酪和黄油，也需要限制加工肉类。选择含适量单一不饱和脂肪和多元不饱和脂肪的食物，如鱼、坚果和某些植物油。
每天进行身体运动。专家建议大多数健康的成年人每周应该进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如健步走，或者至少75分钟的高强度有氧运动，如慢跑。此外，每周应该至少进行两次力量训练。如果想减肥或达到特定的健身目标，则可能需要更多的运动。

减掉腹部脂肪需要努力和耐心。缓慢而稳定地减掉重量，并保证减掉的脂肪不要再长回来。请咨询医生如何开始并长期坚持。