白天做些什么才能在晚上睡得更好

听说过“睡眠债”吗？该怎么才能偿还上？“问上医”用美国家庭医生智库为您介绍9种白天应该做的促眠小窍门。

长时间睡眠不足，可能让你欠下“睡眠债”，即所需要的睡眠量和实际睡眠量之间的差距。这种债可通过每晚多睡一会而来偿还，直到感觉到精力恢复。

白天运动，晚上睡得更好
有规律的运动有助于提升睡眠质量。为了达到最佳效果，您可以在晚饭前进行户外运动，但不要在睡前做运动。傍晚，做轻瑜伽或伸展运动有助于放松。如果您有疾病或者超过了50岁，在开始运动前请咨询医生。

选择正确的夜间零食
因为燕麦葡萄干饼干和牛奶含有复杂的碳水化合物，这些碳水化合物可能会提高可诱发睡眠的色氨酸（一种氨基酸）水平，所以这种零食有助于入睡。您也可以食用全麦吐司或一小碗麦片。

维持生物钟平衡
一般人每晚需要睡7-9个小时。大多数专家建议，即使是在白天能入睡的情况下，最好也保持每天在大致一样的时间入睡，这有助于平衡人体生物钟，能使人们在特定时刻保持清醒，在睡眠时间进入睡眠。黑暗、凉爽和安静的卧室有助于睡眠。

放空大脑
试着每天在睡觉前给自己一段“放空”的时间，摆脱焦虑。比如，晚饭后腾出时间安排第二天的事项。尽量在工作时间内完成工作，且在睡觉前处理完琐碎的事情，这样临睡前身心都能很好地放松。

如果有午睡习惯，时间短一些
白天是否应该午睡与晚上的睡眠质量有关。如果您夜间通常睡得很好，白天偶尔午睡一下就较为合适。午睡有助于提高身体器官的工作效率、降低血压，甚至可能有助于延长寿命。但白天午睡时间不宜过长，因为它可能会影响夜间睡眠。

如果您本身有睡眠问题，午睡可能会打乱您的睡眠时间，进一步扰乱生物钟。

避免摄入咖啡因
咖啡因可能会使您精神振奋，如果您夜间睡眠有问题，午饭后最好不要再喝含咖啡因的饮品。咖啡因在人体内的平均存留时间为3-5个小时，但对某些人的影响可能长达12小时。晚饭时请注意食物中是否含有咖啡因，如避免某些软饮料、茶和巧克力。此外，还需要注意某些药物（如减充血剂）对睡眠的影响，它们可能会加重睡眠问题。

有益睡眠的自然疗法
有些人可能在白天尝试一些自然疗法进行放松以促进夜间睡眠。比如，数千年来药用的洋甘菊，可烹煮于茶中且不含咖啡因，它可能有助于使人放松。另外，也可以尝试芳香疗法。研究发现，人体吸入熏衣草后，会轻度放松和镇静。而某些人可能通过使用褪黑激素来改善睡眠。如果您想尝试自然疗法，尤其是正在使用药物的情况下，请提前咨询医生。

尝试一些放松性的活动
快到入睡时间的时候，可尝试一些放松性的活动。如观看或在脑海里想象会让人平静下来的图片或景象。也可以尝试渐进式肌肉放松法：先将脚趾肌肉收紧几秒钟，然后放松30秒，在这一过程中将注意力集中到肌肉放松的感觉。接着从下到上在身体其他部位重复动作，最后放松脖子和脸部肌肉。

如果身体疼痛影响了睡眠
根据调查显示，3/4的下背部疼痛的人睡眠质量很差，而且睡眠不好，白天感觉可能会更差，导致恶性循环。如果您也在经历让人整夜睡不着的疼痛，首先，先确保自己有良好的睡眠习惯，如果实在疼痛难耐可尝试使用夜间止痛药以辅助睡眠，但使用前请一定咨询医生。

睡眠问题需要在什么时候看医生？
如果您有睡眠问题，而且上述所有方法都不起作用，您可能患有睡眠障碍。也可能是药物和某疾病影响了睡眠。您可以去看医生或请睡眠专家帮你找出睡眠问题的原因并学习如何改善睡眠。

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