新手妈妈营养补充 促进好心情

女性在分娩之后的前两个星期，常常会感到心情低落，出现失眠、胃口变化、动不动就哭、有伤害自己或宝宝的想法等现象，这很可能是患上了产后抑郁症。
女性在分娩之后的前两个星期，常常会感到心情低落，出现失眠、胃口变化、爱哭、有伤害自己或宝宝的想法等现象，这很有可能是患上了产后抑郁症。体内荷尔蒙激素水平剧烈变动、身体虚弱、要照顾宝宝等都会让新妈妈们感到疲惫、易怒和焦虑，触发这种疾病。
尽管在宝宝刚出生时，让自己吃饱往往是妈妈们最后才考虑到的事情，但吃健康的食物、按时吃正餐和零食可以提高体内的能量水平、改善心情，有助于缓解产后抑郁症。因此如何保证饮食健康对于新妈妈们而言十分重要。本文搜集整理了一些资料，为产后妈妈准备了几条营业小贴士，希望帮助您度过这一段痛并快乐的人生时段。
不过需要注意的是，产后抑郁症是一种需要治疗的严重疾病，健康饮食并不能替代专业的治疗。如果怀疑自己患上产后抑郁症，而不是因为照顾宝宝而感到暂时的“忧郁”，那么一定要尽快向医生寻求帮助。

鱼类、坚果、种子中富含的omega-3脂肪酸能有效缓解产后抑郁症。一些研究显示有着较低的总体抑郁率（其中新妈妈的产后抑郁症发病率更低）的国家，人们都会吃大量的鱼。此外，它还能帮助产妇恢复身体机能，并且有预防心脏疾病的功效。

《婴儿的书》作者之一，儿科医生，James Sears建议新手妈妈们每天补充1g左右omega-3油。他在书中还给出了食品摄入方案，新手妈妈们可以从中选择一个：
12g核桃油；
3g 菜籽油；
2g亚麻籽油；
42g鲱鱼；
55-85g做熟的三文鱼；
110g长鳍金枪鱼罐头（不是低脂金枪鱼罐头）；
15g核桃。

鱼肉中的汞含量也很高，这会对妈妈和婴儿的健康带来威胁。美国食品药物管理局和美国环境保护署还专门为此建议正在哺乳期的妈妈一周内不应该吃超过340g熟鱼肉或低脂金枪鱼光罐头，也不能吃超过170g的长鳍金枪鱼罐头。

服用Omega-3补充剂能免除这个顾虑。如果你不喜欢鱼的味道或者担心鱼的汞含量高而不经常吃鱼，可以考虑服用Omega-3补充剂。尽管它也是由鱼油制成的，但安全性更高。生产商从中提取处Omega-3，并剔除鱼油中含有的汞和毒素制成最终的成品。

Omega-3补充剂会带来其他副作用，服用时要注意剂量和时间间隔。这类补充剂也有可能导致副作用，如腹泻、腹胀和恶心等。注意服用剂量、增加服用间隔能够减少出现副作用的几率。如果正在服用Omega-3补充剂，阅读标签以确认每粒胶囊中含有多少omega-3脂肪酸。如果可能的话，购买omega-3脂肪酸含量为500或300毫克的剂量，每天吃2或3片相当于1000或900毫克。

不应直接服用鱼肝油作为omega-3摄入来源。如果是母乳喂养的话，不要服用鱼肝油补充剂，因为它们包含了过量的维生素A。

产后从饮食中获取足够的蛋白质非常重要。每天吃少量的蛋白质能够帮助女性保持血糖水平平稳，促进大脑产生有镇静作用的神经递质血清素，维持情绪稳定。建议哺乳期妈妈每天摄入71g蛋白质，非哺乳期妈妈建议每天摄入46g蛋白质。请参阅下面的数据，以了解各种食物中的蛋白质含量：
85g鸡肉和猪肉=25g蛋白质；
85g鱼肉=20g蛋白质；
2杯半225g的牛奶=20g蛋白质；
2杯半225g的豆奶=20g蛋白质；
3个鸡蛋=19g蛋白质；
1茶杯硬豆腐=13g蛋白质；
1茶杯低脂酸奶=12g蛋白质；
36g花生酱=24g蛋白质；
85g烘焙花生=21g蛋白质；
1/2茶杯煮熟的小扁豆=27g蛋白质。

脱水会引起疲惫和焦虑，加剧产后抑郁症的病情。每天都要喝2-2.5升的水，而且不要等到自己渴了再喝水，当你注意到自己口渴的时候，中度脱水的症状已经来临了。

在早期母乳喂养阶段喝水非常重要。哺乳需要耗费很多水分，这会让妈妈更容易感到口渴。建议在喂宝宝之前，喝一大杯水、果汁或者脱咖啡因冰茶。

偶尔喝一杯红酒可以放松身体，但经常大量饮酒会使干扰睡眠、影响心情，进而导致抑郁症。所以在产后状态恢复平稳之前，妈妈们要限制自己的饮酒量。如果发现自己喝酒失控，需及时寻求医生的帮助。

此外，经常饮酒会影响哺乳能力，还会降低警觉性、使意识变的模糊，这可能会导致照顾孩子时发生危险。

1-2杯咖啡有助于早晨提神，但如果整天都在喝含咖啡因的饮料，会加剧产后抑郁症，对宝宝也不好。（1）过量摄入咖啡因会导致焦虑、紧张不安、疲惫、容易激动、易怒等情绪紊乱现象，也会使晚上更难入眠；（2）如果正在母乳喂养，每天摄入超过300mg（大约是2-3杯咖啡中的量）咖啡因可能会通过母乳影响到宝宝健康。

如果常喝大量含咖啡因的饮料，不要突然戒掉。这会导致暂时性头痛、昏昏欲睡、偏执等症状。应该慢慢减少饮用量，用不含咖啡因的饮料替换。

当感觉到疲劳时，人们会希望摄入垃圾食品快速补充能量。但对于孕妇来说，需要抵抗这种欲望。垃圾食品可能会让你暂时感到心情愉悦，但这种愉悦感持续不了多久，且危害颇多。

如果特别想吃甜的东西，可以吃些黑巧克力。高品质的黑巧克力可以改善心情，提高大脑的血清素水平。一些研究表明，巧克力可以引起大脑释放内啡肽，是一种让人产生愉悦感的化学物质。

补充维生素 尽管吃维生素补充剂不能取代富含水果和蔬菜的健康饮食，但是妈妈们在宝宝出生后的最初几周会非常忙碌，通常很难照顾到自己的饮食，这会导致维生素缺乏。建议在产后的几个月里继续坚持服用维生素补充剂。不过，要注意选择维生素剂的类别。（1）选择富含铁的产前维生素。女性在妊娠和分娩之后（尤其是进行了剖腹产的女性），体内铁储备可能会被耗尽，这可能会感到疲劳和失落。因此最好补充含铁较多的“产前维生素”；（2）补充具有抗氧化功效的维生素A、C、E。这可以改善大脑整体功能，建议新妈妈们适量补充。

关注自己的食欲 宝宝出生后的几周通常很折磨人，妈妈们不吃饭或者忘记按时吃饭是很常见的现象，但这会导致情绪出现问题，触发或加剧产后抑郁症。身体需要有规律的、均衡的膳食来以保持血糖水平稳定，当血糖降低时，就会影响心情。

如果发现自己很少会饿、把吃饭当作一件小事或要强迫自己才能吃的下，这很可能是产后抑郁症的症状，要和医生及时沟通。