如何摄入足量维生素D

你肯定知道维生素D，但是如何才能补充足量的维生素D呢？快来看看问上医专家的建议吧！

您对维生素D一定不陌生。我们都知道健康的身体离不开维生素D，它能够帮助我们同疾病作斗争，从感冒到癌症，维生素D水平都起着至关重要的作用。但事实上许多人都缺乏维生素D。此篇文章将会为您介绍如何摄入足量维生素D。

案例分析3年前，豆豆不停地抱怨她的右腿疼和脚疼，她的父母非常担心。豆豆当时5岁了，非常有活力，喜欢芭蕾舞，也经常在家里为爸爸妈妈表演。她的爸爸妈妈带她去看了医生，医生并没有检查出什么差错，但为了安全起见，医生给豆豆做了X光检查。

医生说：“扫描结果看起来很正常。”并宣布诊断结果为发育期痛。但豆豆的疼痛仍在继续，又一次X光检查也没有发现什么问题。她的爸爸带她去看了骨科专家，专家排除了幼年型类风湿性关节炎的可能。

最后，医生检查了豆豆的维生素D水平，维生素D缺乏是普遍存在的，尤其是非洲裔美国人。她的爸爸想知道维生素D是不是罪魁祸首，最后确定豆豆的维生素D水平低于正常值，患有骨质疏松症，这是一种由维生素D缺乏导致的骨软化，往往是佝偻病的前兆。知道这个之后，豆豆的父母很震惊。

1.维生素D的重要性维生素D又称“阳光维生素”，因为阳光可以刺激我们的皮肤产生维生素D。维生素D实际上是一种激素，帮助骨骼吸收钙，使我们更加健康强壮。波士顿儿童医院的骨健康计划主任Catherine M. Gordon博士说，在无法从外界摄入足量钙的情况下，身体会从骨骼中摄取，以保证正常的血液循环，但这会使骨骼变得脆弱。然而，《骨与矿物质的研究杂志》的一项最新研究发现，为了增强成人骨骼密度，改变缺乏维生素D的状况要比增加钙的摄入量更重要。美国儿科学会（AAP）营养委员会前主席Frank R. Greer博士表示：“大多数人的每日钙量都不达标，但是医生根本没有关注维生素D。”

然而一项爆炸性的研究表明，不仅仅骨骼受益于维生素D，我们体内的每一个组织和细胞都包含着维生素D的受体，研究证明维生素D水平低与很多健康问题（从普通的感冒到癌症）相关。

在我们的血液中，维生素D的含量需要达到30ng/mL，这样才是有利于骨骼健康的足量水平。20ng/mL~29ng/mL意味着维生素D不足；低于20ng/mL说明维生素D缺乏。（婷婷的维生素D的含量是20.3ng/mL，在维生素D不足范围内）根据政府对1-21岁孩子的分析数据显示，大约7600000的孩子缺乏维生素D，而51000000的孩子维生素D的含量不足。《美国临床营养学杂志》研究发现，至少10％的美国成人缺乏维生素D（其他的研究显示数据高达75％）。儿童医院的小儿教育副主席Deepak Kamat博士表示：“我们以为维生素D缺乏是以前出现的事，从未想过会在我们这个年代看到。”

2.缺乏维生素D会引起哪些疾病？如果维生素D不足，婴儿会患佝偻病（骨软化），导致弓形腿，膝外翻，畸形等。但想要拥有健康的骨骼，不仅仅要补充维生素D。
维生素D可以激活机体的免疫应答，使细胞杀死细菌和病毒。今年早些时候，日本研究人员报道：学龄儿童每日补充30微克的维生素D几乎可以减少一半的流感率；同时，芬兰研究人员称，婴儿期维生素D的补充量与降低患1型糖尿病的风险之间有很强的联系。
维生素D可以减少身体很多部位（如心脏和肺）的炎症。炎症是心血管疾病（可以在前几十年内出现）的潜在病因，会导致在动脉处形成斑块，使血液难以穿过血管，从而增加血压。维生素D能够保持血管的弹性，使心脏更有效的跳动。


在2009年，政府对3500多个12-19岁的青少年进行了研究分析，结果显示维生素D含量低于15ng/mL会引起高血压、高血糖和代谢综合征，同时也是引发心脏病的危险因素。最近的一份心脏衰竭研究杂志显示，维生素D含量低的成人因心脏衰竭死亡的概率比维生素D含量正常的成人高2~3倍。
维生素D含量过低会增加儿童哮喘和症状恶化的风险。哈佛大学的研究人员发现，儿童维生素D含量不足将有50％的可能患严重的哮喘病。成人哮喘患者中，维生素D含量低的人的气道收缩程度是那些维生素D含量较高的人的2倍。
癌症也可能与维生素D有关。国家癌症研究所营养科学研究小组的计划主任Cindy D. Davis博士说：“一些证据显示，当维生素D不足时，患结肠癌的风险增加。”
维生素D缺乏甚至会影响怀孕。查尔斯顿南卡罗来纳医药大学的初步研究发现，与那些维生素D的摄入量不足的孕妇相比，如果孕妇补充维生素D使含量达到正常水平，会很少出现并发症（包括妊娠糖尿病和早产）。

3.体内维生素D含量为了摄入足量的维生素D，医学研究院建议：在50岁之前，每人每天应该摄入5微克的维生素D。在2008年，美国儿科学会建议儿童每天摄入的维生素D应该加倍（5微克~10微克），这个相当于1夸脱强化维生素D或配方牛奶。因为母乳中不含维生素D（婴儿在1岁之前不能喝牛奶），美国儿科学会建议部分或完全母乳喂养的孩子每天应该补充10微克液体。Greer博士指出：“这样可以使孩子远离维生素D缺乏。”

现在，越来越多的医生会检测病人的维生素D水平。美国最大的医疗公司的诊断称：与2008年相比，2009年的最后一个季度对维生素的检测量激增了50％。北卡罗来纳州温斯顿塞勒姆儿科医生、维克森林大学医学院中西医结合的主席Kathi J. Kemper博士表示：“我发现很多孩子都患有慢性疲劳和肌肉疼痛，所以我会检测孩子的维生素D的含量，结果通常显示他们的维生素D含量比较低。”

为什么如此多的人在检查维生素D的含量的时候，得到的结果都是“F”呢？在许多食物中都未发现维生素D是其中的一个原因，但超重也是另一个原因。因为维生素D是脂溶性维生素，所以大多数维生素D都储存在了脂肪组织中，少量存在于血液中。Holick博士指出：“大多数肥胖成人比体重正常者需要多摄入2~3倍的维生素D。尚不清楚儿童是否也需要如此，因为还没有对儿童做研究。”

4.要不要暴露在阳光下？当说到太阳光和维生素D时，专家们会分为两个阵营。主要原因是：大多数人缺乏维生素D是因为经常呆在室内不出去。当出去时，可能会涂防晒霜或穿防晒服来避免皮肤癌。另外，在美国北方各州，太阳光的照射角度也使美国人得不到需要的射线。不管你住在哪里，早上和晚上的太阳不能帮助你生产维生素D。如果你的皮肤颜色较暗，黑色素会让你更难生产维生素D。

看起来，似乎最好的解决办法是不加保护暴露于正午的阳光下。但是，这个由一些维生素学家提出来的意见遭到了很大的争议。

一方阵营的人（像 Holick博士）认为不需要太多的太阳光来提高维生素D水平，每周只需要不加保护地暴露2~3次，每次5~30分钟，时间长短取决于肤色。如果你在暖洋洋的天气里得到了足量的太阳光，那么可以生产足量的维生素D帮你度过冬天。纽约市艾伯特爱因斯坦医学院的医学和流行病学的助理教、维生素D的研究人员Michal L. Melamed博士表示：“在孩子暴露于太阳下的前10分钟，我不给她涂防晒霜。”

另一阵营的人认为最好避免暴露于太阳光下。Greer博士认为：“孩子应该一直涂着防晒霜，6岁以下的婴儿应该避免暴露于阳光中。”皮肤癌基金会的发言人以及儿科医生Maribeth Bambino Chitkara博士也赞同此观点。她29岁的姐姐死于黑色素瘤，所以她认为不能太早开始太阳光保护。她说“紫外线是致癌物质。我们不能将紫外线的潜在好处同暴露的内在危害分开。”

纽约市的皮肤科医生Doris Day博士说，成年人也需要采取预防措施。“即使涂抹防晒霜，大多数人还是会吸收（比他们意识到的）更多的阳光。当补充剂可以提供同样的益处的时候，为什么要冒着暴晒的危险呢？”

5.补充剂问题但是，身体在晒太阳后产生的维生素D和补充剂中的维生素D有很大的区别。Holick博士称，太阳光激活的维生素D可以在身体内停留2倍长的时间，这就是为什么你每周只需要暴露在太阳下几天的原因。如果你和孩子不接触阳光，并且没有喝足量的牛奶或吃很多富含维生素D的食物，那么每天服用维生素D补充剂可以帮你达到美国儿科学会和国立医学研究院建议的维生素D标准。（维生素D3在提高血液水平方面比维生素D2更有效。）孕妇和哺乳期妇女每天需要摄入10微克的维生素。

缺乏维生素D的人将会利用补充剂来补充维生素D。婷婷的治疗包括：一天两片富含维生素D的钙片（共25微克的维生素D）和喝更多的牛奶。4个月后，婷婷的维生素D水平从20.3上升到34.8。婷婷的爸爸说：“婷婷在夏令营的时候可以做侧手翻，已经有好几个月不再抱怨腿疼了。”医生希望婷婷继续吃钙片来提高她的维生素D水平，直到超过40，并且维持在那个水平。

维生素D也不是越多越好，理想的维生素D量仍然未知。官方说，1岁以下的婴儿，每日摄入的维生素D最高为25微克，其他的人最高量为每天50微克。但是一些专家认为高剂量的维生素D事实上并没有什么危害。

维生素D委员会（一个非营利组织）建议1岁以上的人应根据体重来确定摄取量，也就是每11千克摄入25微克维生素D。委员会的主席John Cannell博士表示：“对于大多数成年人来说，每天摄入125微克的维生素D就能够保持正常的水平。”

许多专家认为，在加入维生素D潮流之前，先等待更多的研究结果。美国心脏协会的发言人Judith Wylie-Rosett博士表示：“维持正常水平的维生素D很有必要，在我们建议大家都服用维生素D补充剂前，需要做临床试验验证。”

Gordon博士认为维生素D过量也有潜在的危害。她说：“更多的研究结果都显示维生素D效果很好。这是令人振奋的，我们必须多加关注。对于维生素D的风险和益处，我们需要做更多的研究，尤其是涉及到儿童的时候。希望这一天不会太远。”

6.应该检查家人维生素D的水平吗？专家说，只要你和孩子规律地摄入维生素D，那么就不会缺乏维生素D（例如没有较暗的肤色），就没有必要检查维生素D水平。如果你去做了检查，而且诊断结果没有问题，医保可能不会覆盖它。在这种情况下，要计划支出40美元到200美元或更多的资金，具体取决于你住在哪里。可能还需要做25羟基维生素D的测试。

7.哪些东西中含有维生素D？越来越多的食物（尤其是谷物和奶制品）中富含维生素D。然而，每天摄入10微克（专家建议的量）的维生素D可能很困难。