哺乳期的妈妈应该如何吃鱼

宝妈们在哺乳期该如何吃鱼补身体呢，如何注意汞超标呢？快来学习下吧！

许多哺乳期妈妈都想知道这个问题的答案。

即便是你不怎么喜欢吃海鲜，你应该也听说过，鱼类是ω- 3脂肪酸（特别是DHA 和EPA）的主要来源，该营养对宝宝的大脑和眼睛的发育影响很大。同时它在普通脂肪中的含量较低，但是在蛋白质、维他命D和其他营养物中的含量较高，这些营养物对婴儿的健康是很关键的。

另一方面，你可能听说过，有些鱼类体内含有污染物，例如汞。如果含量过高，此类金属会损害婴儿的大脑及神经系统的发育。

由于营养物质ω- 3脂肪酸可以通过母乳传送给婴儿，所以许多专家表示：对于哺乳期妈妈来说，多吃鱼固然重要，但是汞也会随着母乳传递给婴儿，因此能够分辨出鱼类的安全种类和应该食用鱼的量也同样重要。

下面，我们为你提供知识指南，帮助您和孩子在饮食中吸收所需营养的同时，降低汞的危害。

汞无处不在，甚至是在我们每天呼吸的空气中。它可以来源于大自然的火山爆发和森林火灾。也可能是从发电厂或水泥厂及其他某些化学和工厂中。一些温度计和恒温器在使用丢弃后，也会产生汞。

当它进入水中，细菌会将其转换成甲基汞，鱼吸收了水中的甲基汞，并食用了含有该物质的食物。这时甲基汞会紧密的附着在鱼的肌肉蛋白中，即便把鱼煮熟也无法去除。

几乎所有的鱼类和贝类动物体内都含有一定量的汞，但是由于食肉鱼类吃别的鱼，别的鱼又会吸收水中的汞，所以体积大的食肉鱼类体内堆积的汞是最多的。食肉鱼类的体积越大，吃的鱼越多。大一些的鱼一般又比小一些的鱼活得久一些，因此汞金属在大的鱼体内堆积的时间就更久了。

在食用鱼后，母体会很容易吸收其中的甲基汞。虽然该金属没有大量进入母乳，但是还是会有一部分融入母乳中，并易于被婴儿吸收，特别是哺乳期免疫力差的婴儿。

甲基汞作为一种神经毒素，是一种会影响到人体大脑和神经系统的物质。因为婴儿(包括在母体内的婴儿)和小孩的大脑和神经系统仍处于发展时期，所以他们最容易受到高含量汞的影响。

专家现在仍在讨论汞的有害量的确切数值，但是大多数的人都同意，母乳期的妈妈和小孩还是要避免食用汞含量高的鱼类，并最好限制（并非杜绝）鱼的食用量。

鱼类是营养绝佳的选择，放弃了就太可惜了吧。大多数的专家也表示，吃鱼的好处通常也是超过吃鱼的风险的。

鱼体污染物研究专家，美国普杜大学的食品毒理学教授，查尔斯·桑泰尔指出：“我们没有必要，更没有可能避免汞的影响。少量的汞是无害的。”如果母乳妈妈为了躲避汞而放弃吃鱼，那她的孩子便可能会缺失鱼类所能提供的健康营养了。”

研究表明，在子宫内和婴儿期补充了足够ω- 3脂肪酸的婴儿，与吸收不足的婴儿相比，会具有更好的视力和认知发展。

2004年，美国食品和药物管理局和环境保护局发布了关于汞金属鱼的联合公告，其中，公布了育龄妇女和小孩不宜食用的四种鱼类，这些鱼体内的汞含量都很高，它们是：鲨鱼、箭鱼、国王鲭和方头鱼。

还有一些专家和倡导群体则想进一步增多这一列表内容，普杜大学的毒理学家桑泰尔还建议大家应该避免食用所有新鲜或冷冻金枪鱼、条纹鲈、竹荚鱼类、智利海鲈鱼、黄金鲷、枪鱼、橘棘鲷、琥珀鱼、马鲹、墨西哥的马加鱼和五大湖的白眼鱼。

不同组织有不同看法。食品及药物管理局和环保总局顾问组表示：无论什么鱼类和贝类一周吃340克（两份），都是可以的。除了以下4种根本不能吃的鱼外：鲨鱼、箭鱼、国王鲭和方头鱼（下文还有关于罐装的金枪鱼的特殊限制）。还有其他专家采取了更谨慎的方式。

桑泰尔的团体在美国普杜大学出版了一个便携式的卡片，里面写有受汞污染最严重的商业鱼类，以及可以安全食用的鱼类。

这个卡片突出了8种汞含量低，健康脂肪含量高的鱼类，它们分别是：鳀鱼、青鱼、鲭鱼（大西洋，雄性，白鲑）、虹鳟鱼（农场养殖）、鲑鱼（野生或农场养殖）、鲱鱼（美国）沙丁鱼和白鲑鱼。

2014年6月，美国食品和药物管理局和环境保护局建议孕妇、哺乳期的妇女每周吃两到三份的低汞海鲜，如三文鱼、虾、鳕鱼、罗非鱼和金枪鱼罐头。

哺乳妈妈如何食用罐装金枪鱼？ 美国食品及药物管理局建议育龄妇女每周不要食用超过340克的“大块淡”罐装金枪鱼，也不要食用超过170克的“纯白”长鳍金枪鱼。这是由于长鳍金枪鱼通常都是大鱼，这类大鱼体内多含有更多的汞。

另一方面，一些倡导组织建议育龄妇女应该尽量避免食用罐装金枪鱼。原因如下：一般来说，人们认为罐装金枪鱼的汞的含有量是较低的，因为好多罐装品金枪鱼是用一种名为鲣鱼的小金枪鱼做的。但是有时罐装金枪鱼可能是用大一些的黄旗金枪鱼做的，所以，除非你可以在标签上看出里面的成分，否则你是不能确定罐中鱼是否安全的。

虽然罐装低脂鲔鱼和白鲔鱼的ω- 3脂肪酸含量不高，但是这两种鱼都具有很高的营养价值。所以平时可以在每餐中吃一些，很有营养价值，特别是在没别的鱼可吃的时候。

自己钓的鱼能不能吃呢？ 这要看你钓鱼的湖泊、河流和沿海地区的水质怎么样了，你可能想去当地的咨询处（通常有路标显示）问一下，他们会告诉你，什么鱼可以钓，什么鱼不能钓。

如果你找不到咨询处，不确定钓来的鱼是否安全，那么环境保护局建议您每周只吃170克以内，并且一周最好只吃一类鱼。还有一些专家建议：如果不确定鱼的安全性，那最好还是别吃了。

除了鱼，我们还能吃什么来补充人体所需的ω-3脂肪酸呢？ 鸡蛋、牛奶、大豆饮料、果汁、酸奶、面包、麦片和人造黄油，这些食物中都蕴含了丰富了ω-3脂肪酸。虽然有些食品中的DHA和EPA的含量不高，但是我们可以采取营养累加的方式来获取食物中的营养（选择食用的产品中，每份DHA的含量最少为50毫升）。

大家可能听说过，亚麻仁的营养很丰富，但是植物性食品中包含的唯一的ω-3脂肪酸为丙氨酸，至今还未被证实该物质能否提供有益健康的DHA和EPA。

ω-3脂肪酸的补品有哪些？ 为了满足你对基础营养的需求，特别是如果你不吃鱼的话，那么你可能就要补充一些ω-3脂肪酸营养物质了。

这些补品能为人体提供所需的EPA和DHA，并且其中几乎不含有甲基汞。很多补品制造商会使用处于食物链底层的鱼做原料，并把其中的污染物质提取出去。如果你是个素食主义者，你可以食用采取发酵工艺的海藻派生补品，来补充所需的DHA。

美国国家医学院还没有提出关于DHA和EPA摄取量的建议。因此，在买该类补品前，你最好还是问问你的医生，他会根据你的饮食习惯和所食用其他的补品量，告诉你市面上的补品种类，以及你还适合摄取多少补品量（如果你还在食用产前维他命，查看一下商标，一些产品是含有DHA的）。

注意：有些女性认为鱼肝油是ω- 3脂肪酸的主要来源。在服用前，要检查标签及，还要确保你没有服用过量的维生素A（高剂量的维生素A是具有毒性的）。

体内是否汞超标，如何分辨？ 通过对你的血液和头发取样，检测你体内汞含量是否超标。但是这不是一成不变的方法。如果你关心这个问题，你可以去询问医生，商量一下进行检测的最佳方式。并且要特别注意自己所食用的鱼类。