如何进行科学有效的散步呢

散步有哪些益处？如何制定散步计划？“问上医”为您介绍。

散步是最受欢迎的成年运动。它耗费低，不需要任何特殊的器材和衣服。散步可以：
降低出现高血压、心脏病和糖尿病的风险；
强肌健骨；
帮助燃烧热量；
改善心情。

大多数人在开始散步项目前不需要看医生。但是如果下面问题的答案是肯定的，请先看医生：
医生是否曾经告诉你，你患有心脏病、糖尿病或哮喘？
在你进行体育运动的时候，胸部、颈部、肩部或手臂是否疼痛？
你是否经常出现眩晕感？
在运动之后是否气喘吁吁？
你是否患有骨头或关节问题。如关节炎（使你难以行走）？
你是否在40岁以上，并且近期开始腿脚不太灵便？
你是否出现过什么健康问题，使你无法继续散步？

（1）定计划下面这些问题可以帮助你开始：
去哪散步？
多久一次？
谁陪着？
一次散步多远或多久？

（2）做准备，确保一切准备充足，例如：
适当的鞋子；
舒适的衣服；
遮阳帽、防晒霜、太阳镜；
冷的时候开始盖住头部和耳朵的帽子。

（3）出发把散步流程分为3步：
慢慢散步，热身；
逐渐增加速度，但是要保证正常的心跳速率，仍然可以很容易的交流、呼吸；
减慢步伐，慢慢停下来。

在散步的时候，一定要保持正确的姿势：
保持下巴和肩膀稍向后；
让脚先触到地面，然后身体前倾；
向脚趾前方走；
自然摆动手臂。

（4）增加任务随着散步变得越来越容易，走的更快更远一点。可以用计步器追踪自己的进程。记录下时间、日期和距离。设定目标，在完成目标后，洗一个舒适的澡来奖励自己。

如何确保散步时的安全？要时刻把安全牢记心头：
可能的话，找一个人陪你。出门散步的时候要随身携带手机；
告诉家人或朋友你的散步时间和路线；
如果天色已晚，请佩戴荧光物品；
警醒周围的环境。

养成习惯的关键是贵在坚持。定期散步可以帮助你养成习惯。你可以鼓舞其他人或为其他家庭成员和朋友设立一个好榜样。一旦出现任何阻碍（如时间关系和天气原因），想办法克服（在商场中散步）如果有事耽搁，请尽快重新开始。慢慢的你会养成散步的好习惯。

（1）每周150分钟成年人每周需要做适度的有氧活动（加速心跳和呼吸）以保持身体健康。

（2）分开进行每天30分钟，每周就是150分钟。这样可以帮助你完成计划。任何形式的10分钟的体力劳动都会有所帮助。如果你一次不能散步30分钟，那么可以一次散步10分钟，一天散步3次。

（3）慢慢增加，为了更加健康，更好的控制体重，你可能需要走更长的时间。设定新计划：每周走300分钟，或一天1小时。你散步的时间越长，好处越多。

大多数专家建议散步之后再拉伸。如担心身体适应不了，可以先慢走几分钟以便热身。散步之后慢慢的拉伸能够增加身体的灵活性。一定要轻轻的拉伸，在拉伸时要保证身体是舒服的。如果你认为散步前拉伸对你有利，请咨询医生是否安全。

以下拉伸运动可供参考，如例所示：（1）侧向拉伸：举起一只胳膊朝向身体的一边，越过头顶。保持臀部平稳，肩膀挺直。保持10分钟，另一边同理。

（2）推墙：双手扶墙，脚离墙7.5~10厘米。一条腿的膝盖向前弯曲（墙的方向）。保持后腿绷直，脚趾也向前绷直。持续10秒钟，然后另一条腿也同理。

（3）拉膝关节：后背靠墙，保持头、胯部和脚在一条直线上。把一条腿的膝盖向胸部拉伸，保持10秒钟。然后另一条腿同理。

（4）曲腿：用右手拉你的右脚。站直，保持膝关节挺直。坚持10秒，另一只脚和手重复同样的动作。

（5）拉伸腿筋：坐在硬皮沙发上，一条腿伸直，脚趾头向上。另一条腿自然放在地面上。后背挺直，你会感到大腿的筋在拉伸，坚持10秒。然后另一条腿同理，重复。如果大腿部的筋没有拉伸，那么身体轻轻的向前弯曲，直到感到筋在拉伸。

可按照下表所示的时间，逐渐增加散步时间。