持健康体重的10大好处

什么样的体重是健康的体重？怎样保持健康的体重？“问上医”用美国家庭医生的智库为您详细介绍。

体重能反映一个人的健康状况，肥胖不仅影响生活品质和健康，也会成为其他慢性病的诱因。成人体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。体重过低和过高均易增加患慢性病的风险，因此保持健康的体重很重要。

一、什么样的体重是健康的体重？

BMI (身体体重指数）可以作为健康体重的参考值。按照中国的标准，只要不是专业运动员，BMI在18-24之间都是正常的，大于24就是超重，而小于18就是偏瘦甚至太瘦。

身体体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2）。其BMI指数在18-24之间，属正常。

二、保持健康体重有哪些好处？

保持健康的体重可以有效避免一系列健康问题，包括：糖尿病、心脏病、高血压、高胆固醇、骨质疏松症、其他慢性疾病、某些癌症等。

保持健康的体重可以提高身体整体的健康水平，改善各种健康问题。具体表现为对以下10种健康问题均大有裨益。

1.缓解关节压力

体重增加会使膝盖和下肢其他关节承受额外的压力，这样会加速关节磨损。体重控制不合理，会提高晚年患关节炎的风险。

2.预防2型糖尿病

健康的体重是预防和控制2型糖尿病的有效方法之一，建议大家每周5次，每次坚持运动30分钟左右。如果已经患上糖尿病，健康的体重可以让您少吃药、更好地稳定血糖、降低患糖尿病并发症的几率。

3.增加“好”胆固醇

高密度脂蛋白 (HDL) 通常被称为 "好" 胆固醇，它具有抗氧化、抗炎和抗动脉粥样硬化的作用，可减少患冠心病的风险。体内的“好”胆固醇很难增加，而保持健康的体重可以有效清除血液中的“坏”胆固醇。坚持运动，体内的“坏”胆固醇含量会逐渐越少。

4.缓解高血压

肥胖的人易患高血压，这是因为肥胖者的血液循环快，血液总量大，导致血管负担大，血压自然会高。肥胖还会增加心脏负担。要保持健康的体重，不妨尝试饮食少盐、多吃水果蔬菜、低脂饮食。

5.逆转胰岛素抵抗

胰岛素是机体内唯一降低血糖的激素，而肥胖会逆转胰岛素抵抗。肥胖者，尤其是有“水桶腰”的人，更容易出现胰岛素代谢异常。通过减肥保持健康的体重，可使胰岛素代谢正常。

6.降低患癌风险

肥胖会增加患癌风险，包括乳腺癌、结肠癌、肝癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和前列腺癌。减肥可提高身体健康水平，降低患癌风险。保持健康的体重可减少体内某些与癌症相关的激素水平，如雌激素、胰岛素和雄性激素等。

7.改善睡眠呼吸暂停

肥胖会对喉咙造成压力，导致睡眠时气息无法正常流通。睡眠呼吸暂停可引起很多健康问题，对心脏健康的影响尤为明显。保持健康的体重可有效改善睡眠呼吸暂停，还可通过经鼻持续气道正压呼吸（CPAP）治疗睡眠呼吸暂停。

8.改善情绪

保持健康的体重可以改善情绪，消除烦躁、抑郁等坏情绪，这可能与体重健康的人身材较好，睡眠质量较高有关。肥胖易导致抑郁，研究发现，经常抑郁的人减肥后情绪得到了明显好转。

9.减少炎症的出现

体内脂肪过多会降低身体机能的抗炎功效，易导致很多健康问题，如关节炎、心脏病、中风等。肥胖者体重减5%-10%可以有效预防这些疾病。

10.提高性生活质量

研究发现，肥胖者性生活次数较少，这可能与性生活时难以获得快感、性欲低下有关。减肥可以增加性生活时的快感、提升性欲，逐渐回归到正常的性生活。

三、怎么做才能保持健康的体重？

对于肥胖者，如果能坚持运动以保持健康的代谢，那么和肥胖相关的疾病风险就会降低。对于偏瘦或太瘦的人而言，科学的增肌增重也很重要。

体重正常但不常运动的人患慢性病等疾病的风险也较高。最可怕的是，比你健康的人还比你爱运动，因为他们知道体重正常且经常运动才能成为疾病风险最低的一类人群。

保持健康体重应做到饮食和运动相结合，不妨尝试以下这些小技巧：

1.做好饮食规划，养成健康的饮食习惯

（1）做好饮食计划。无计划的饮食方式很容易导致摄入过多高热量食物；

（2）坚持每天吃早餐；

（3）注意控制食量。可以借助定量的杯子、勺子、食物秤等工具来了解自己吃了多少食物；

（4）少吃精制碳水化合物，如精米白面、糖果、甜点，多吃全谷物类食物；

（5）多吃蔬菜和水果；

（6）适当摄入肉类，首选鱼肉、去皮禽肉；

（7）细嚼慢咽；

（8）有条件的话，做好饮食记录，清楚每天摄入的食物及热量。

2.生活、工作中努力寻找机会动起来

(1)多走路，可以多走楼梯，少乘电梯；

(2)下班后，陪同家人一起散步，或做一做亲子游戏；

(3)办公室内，利用工作间歇进行办公室“微”运动，缓解一下久坐的疲劳感；

(4)不做低头族，休息时间尝试远离电脑、放下手机，多和朋友出去逛街、运动。