科学饮食相关的热点问题

“问上医”邀请美国知名家庭医生为您解答关于科学饮食的热点问题。

问：我很少用反式脂肪含量较高的起酥油，但它真的就比黄油或猪油不健康吗？

答：其实这三种油都不健康，因为它们都含有大量饱和脂肪或反式脂肪，这些物质对血胆固醇有不利影响。饱和脂肪和反式脂肪都会提升低密度脂蛋白胆固醇（LDL，“坏”胆固醇）水平，此外反式脂肪还会使高密度脂蛋白胆固醇（HDL，“好”胆固醇）水平下降，所以反式脂肪是最不健康的。

营养专家建议，每日从饱和脂肪中摄取的热量不应该超过日常总热量的10%，并尽可能地避免摄入反式脂肪。你可以选择标签上注明“部分氢化”或“氢化”的产品，或者选择菜籽油、橄榄油和大豆油，它们含有更健康的不饱和脂肪。你也可以使用一些含有植物甾醇和甾醇的特制调料来烤制食物，它有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，或者可以尝试烤制不含脂肪的甜品，如脆饼或蛋白甜饼。

问：我对麸质过敏，所以不能吃小麦，但我注意到不吃小麦的话很难获取足够的纤维素，我该怎么办？

答：纤维素有很多益处，我们每天需要摄取约20-35克，但其实大多数人的摄取量都达不到标准的一半。获取足够的纤维素可降低患心脏病、糖尿病、高胆固醇和许多胃肠道疾病的风险。小麦、黑麦和大麦都是良好的纤维素来源，但它们中也含有名为麸质的蛋白质。

麸质会导致乳糜泻的症状，重度乳糜泻患者在食用麸质（即使一丁点）后，会发生严重的腹泻、甚至脱水，而其他未患乳糜泻的人，也可能在吃了含有麸质的食物后出现排气、胀气、腹部痉挛、轻度腹泻和疲劳。这就是麸质过敏，它的症状是由肠道中过度激活的免疫系统引起的。

不过好在小麦并不是纤维素的唯一来源，其他含有纤维素的食物包括白米饭、玉米、土豆、许多豆类、坚果、荞麦（不是真正的小麦）和许多不含麸质食物（面包、面食、谷物）。此外，许多餐馆也开始提供无麸质饮食，所以不吃小麦也可以保证你获取所需的纤维素。

问：因为菜籽油有益心脏健康，所以我一般做饭时会用很多，但我丈夫有前列腺癌，而我最近听说菜籽油可能会加重前列腺癌，我应该停止使用菜籽油吗？

答：不用。动物脂肪会提升前列腺癌的风险，但菜籽油中的脂肪为植物脂肪。20年前发表在《美国癌瘤研究所杂志》上的大量研究显示，动物脂肪（饱和或“坏”脂肪）会将前列腺癌的风险提高60%以上，而植物脂肪（“好”脂肪）并不会提高前列腺癌风险。后来许多流行病学研究发现，日本和地中海南部区域的典型饮食，即富含植物脂肪的饮食，也可以预防前列腺癌（以及其他许多疾病）。此外，2011年发表在《肿瘤杂志》上的一项研究表明，在小鼠的饮食中添加菜籽油降低了其患前列腺癌的风险。

多吃水果、蔬菜和鱼类，能够降低许多类型的癌症和心血管疾病的发病率，所以所有的心脏病或癌症患者都应该重视自己的饮食健康，包括你的丈夫，但你不用担心菜籽油。

问：我发现一些添加了钙和维生素D的橙汁，它们对身体有好处吗？

答：在市场主流销售的橙汁中，每8央司（42．3毫升）约添加了350毫克的钙和100国际单位的维生素D。因为许多人每日摄取的维生素D都不足，所以可以饮用添加了维生素D的橙汁，但是我对于额外的钙添加存在一些忧虑。

钙是一种必需的营养物质，它能强化骨骼和其他关键功能，但如果每天摄入的钙超过约800毫克（或400-500毫克），似乎不会带来什么额外的好处。研究发现，钙补充剂和肾结石之间存在一定关联，而其他研究也发现摄入的钙超量与中风或心脏病风险上升相关联。虽然这种关联性不是100%，但仍需重视。

一般情况下，橙汁就作为橙汁即可，不必添加其他化学物质（即使是身体必需的营养素）。此外，由于100%天然果汁中含有热量（每8央司超过100卡路里）和糖（每8央司超过20克），所以饮用时仍需注意量，早餐时喝一小杯即可，不要将其作为一整天的常规饮品。

问：我看见山竹果汁的广告声称它含有很多抗氧化剂和健康益处，包括抗癌效果，这是真的吗？

答：山竹果是东南亚的热带水果，它的果实、果汁、皮，以及果树的树枝和树皮中有许多含有抗氧化剂和其他重要性能的活性化合物（尤其是氧杂蒽酮）。在实验室检验中，山竹果的提取物显示出一些积极的效果，包括阻止一些真菌和细菌生长、减缓癌细胞生长等。

但目前并没有确凿的证据表明山竹果可以抑制癌细胞的生长、治疗感染或炎症。其他市场上传播的好处，如增强免疫系统、缓解腹泻、结核病和月经紊乱等，都未得到有效证实。

如果你喜欢山竹果的味道，那么饮用山竹果汁并没有什么坏处，不过与所有植物性食物一样，它可能会引起过敏反应。此外，由于其抗氧化活性，山竹果可能会潜在地干扰癌症的化疗或放疗。目前在美国只有一例山竹果的严重不利影响报告，即每天饮用山竹果汁超过1年的慢性肾脏疾病患者，出现了严重的乳酸酸中毒（乳酸积聚在血液中），这种情况可能是药物与果汁的相互作用导致的。

问：我每天都会运动（会出汗），我的钠摄入量应该超过每日推荐标准吗？

答：是的，不过具体数值取决于你的运动量和出汗量，以及每天饮食中的钠含量。我们饮食中的钠主要来自盐（氯化钠），每天只有摄入足够的盐才能在排尿和出汗后仍然保持体内钠离子平衡。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，18岁以上成人每天钠的适宜摄入量为2200毫克（约为6克食盐），而我国现在每人每日食盐约12克，远超过建议水平。如果从事重体力劳动或每天大量出汗的人可以适当地增加摄入量，具体情况请咨询医生。虽然运动有很多好处，但不要因此而轻易增加饮食中的盐。

问：我朋友告诉我椰子油对身体很好，每天都应该使用它，这是真的吗？

答：椰子油含有很多饱和脂肪，这会提高LDL（低密度脂蛋白）胆固醇水平，是不健康的。但是椰子油中的饱和脂肪有些特殊，它也会提高HDL（高密度脂蛋白）胆固醇水平，又对身体有好处。

问题是我们没有证据证明定期使用椰子油到底会对心脏产生有利还是不利影响，我们只知道它对胆固醇既有好的影响，也有坏的影响。但我们也知道植物油，如橄榄油和大豆油，不仅能降低LDL（低密度脂蛋白）胆固醇水平，还能提高HDL（高密度脂蛋白）胆固醇水平。所以椰子油可能比黄油或猪油更健康，但又不如橄榄油和大豆油。可以偶尔使用，但我不建议经常使用。

多补充叶酸会提高免疫力？问：多补充一些叶酸可以提高免疫力吗？

答：叶酸也叫维生素B9，它天然存在于一些食物中，包括蔬菜、水果、干豆和豌豆。叶酸对健康至关重要，它有助于产生和维护体内细胞，尤其是在细胞快速增长时期。在孕期和婴儿期，叶酸有助于生成DNA和RNA，这些是决定细胞功能的遗传物质，它也有助于预防DNA发生可能会导致癌症的变化。

因为叶酸有助于生成和修复DNA，所以理论上看来缺乏叶酸会导致免疫力下降。一些动物实验中发现，严重缺乏叶酸会损害免疫力，但在人类研究中尚未发现。关于使用超过建议剂量的叶酸，以预防疾病或改善整体健康情况的临床试验结果尚不明确。

对于大多数成年人来说，叶酸的膳食许可量为0.4mg/天，包括天然和合成来源（强化食品和维生素补充剂）。孕妇每天至少需要摄入0.6mg叶酸，以降低胎儿出现神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。一些情况下可能需要摄入超过建议剂量的叶酸，如患有肠道疾病（干扰营养吸收）、使用某些药物，以及酗酒者，因为酒精会减少叶酸吸收，并促使其通过肾脏排泄。

摄入多少叶酸算多？专家们尚不明确高剂量叶酸补充剂对健康的长期影响。叶酸是水溶性的，所以过多的剂量都会通过尿液排出，这样看来摄入稍多叶酸导致问题的风险很小。天然食物中的叶酸不会导致任何健康风险，所以尽可能地从健康饮食中获取足够多的叶酸，以满足日常需求。如果不行，则可以服用含0.4mg叶酸的多种维生素补充剂。

华法林和维生素K补充剂可以同用吗？问：我正在使用华法林，而最近准备补充维生素K，两者可以同时使用吗？

答：可以，不过务必先咨询医生。因为维生素K有助于生成凝血蛋白，而华法林正是通过干扰生成凝血蛋白的过程来阻止血管内形成血栓的，所以血液中的维生素K越多，想要达到特定的抗凝血水平所需的华法林就越多。

很多绿色蔬菜中富含维生素K，如羽衣甘蓝、荷兰芹、球芽甘蓝、西兰花、菠菜、甜菜等。身体需要维生素K以保持骨骼强壮和健康。还有一些证据表明维生素K有助于抑制血管钙化，这是预防动脉粥样硬化的重要措施。保证每天摄入身体所需的足量维生素K十分重要。

对于通常仅从食物中摄取少量维生素K的人来说，使用维生素K补充剂会破坏其与华法林之间的平衡，所以需要提高华法林的使用剂量。而对于通常从食物中获取维生素K较多的人来说，额外的少量维生素K补充剂可能对华法林的需求几乎没有影响。

如果在使用华法林的同时使用维生素K补充剂，最重要的是保证每日摄入量稳定（包括补充剂和饮食中的），以保持两者在血液中平衡。

益生菌真的有益健康吗？ 问：最近听很多人都在说益生菌，它对所有人都有好处吗？

答：这是一个很好的问题，不过目前尚无足够的有关益生菌的研究成果。我们发现体内（如肠道中）有数以万计的微生物，它们可能对健康有很大的益处，所以服用“健康”活细菌（益生菌）可能也是一种改善健康的方式。

有一些证据表明，益生菌可能有助于预防或治疗炎症性肠病、旅行者腹泻、抗生素相关性腹泻（包括名为艰难梭菌性结肠炎的严重类型）、肠易激综合征和一些过敏（特别是湿疹）。但是益生菌的种类很多，我们尚不明确每种益生菌具体对应哪种疾病。

葡萄和葡萄汁也能像葡萄酒一样保护心脏吗？ 问：我知道葡萄酒对心脏有好处，但是葡萄和葡萄汁的效果也一样吗？

答：这个问题目前尚未被系统地研究过。葡萄富含抗氧化剂和其他多种植物营养素，其中所含的类黄酮、白藜芦醇、槲皮素、原花青素、单宁和皂苷已被确认为可能的“心脏保护剂”。但是，你从葡萄中获得的营养成分可能少于葡萄酒或葡萄汁（不要与葡萄风味的饮料相混合）中的，除非你连葡萄籽一起吃。

葡萄酒和葡萄汁中含有从种子中浸出的提取物（压制过程中需要粉碎葡萄籽），而葡萄中含有葡萄酒和葡萄汁中都没有的少量纤维素，它对心脏和消化系统有好处。

然而，迄今为止，没有证据表明葡萄汁对我们所关心的问题有影响，如心脏病发作和寿命长短。另外，不要忘记葡萄是高糖水果，最好不要过量食用，同时，饮用过量葡萄汁也可能会使体重上升，并可能会提高患心脏病和Ⅱ型糖尿病的风险。

相比之下，有充足的证据表明适量饮用葡萄酒可以预防心脏病和缺血性中风（血栓导致的），并能防止健康的人，以及高血压、糖尿病和其他慢性疾病患者过早死亡。不过任何含酒精的饮品，如红葡萄酒、白葡萄酒、普及、杜松子酒和苏格拉威士忌等，都有类似作用。

其原因可能是酒精能够通过提高HDL（高密度脂蛋白、“好”胆固醇）的量，来防止动脉形成血栓。但是饮酒的量十分关键，男性每天不得超过两杯，而女性每天不得超过一杯。

关于保护心脏，比饮用葡萄酒和其他酒精饮品更好的方法是运动、健康饮食、戒烟、保持体重和缓解压力。

保持皮肤健康该吃什么？ 问：哪些食物有助于保持皮肤健康？

答：有关保持皮肤健康的食物的研究有限，但似乎富含抗氧化剂的食物有保护皮肤的作用，包括：
胡萝卜、杏子、其他黄色和橘色的水果和蔬菜；
菠菜和其他绿叶蔬菜；
西红柿；
蓝莓；
黄豆、豌豆和扁豆；
三文鱼、鲭鱼和其他多脂鱼；
坚果。

另一方面，一些食物似乎不利于皮肤健康。例如，有研究表明，加工或精制碳水化合物，以及含不健康脂肪的饮食会加速皮肤老化。

事实上，许多有益于皮肤健康的食物也是有益于整体健康的食物，所以不要一味的追求有利皮肤健康的食物，而是要专注于健康的饮食习惯。多吃水果和蔬菜、选择低脂或无脂乳制品，以及多吃坚果、种子类和豆类，同时限制甜食的摄入。