你知道如何预防产后抑郁吗

产后的营养和关怀是非常重要的，你知道如何预防产后抑郁吗？从培养健康饮食习惯开始吧！

专家认为omega-3脂肪酸——主要存在于鱼类和一些坚果和种子里——非常重要，健康饮食中一定要含有这种物质。它有助于身体机能正常运行和预防心脏疾病。而且一些研究发现，在大量吃鱼的国家，人们的整体抑郁率（包括女性患产后抑郁症的几率）更低。

《The Baby Book》联合作者、儿科医生James Sears建议新手妈妈们多吃富含omega-3脂肪酸的食物，比如野生三文鱼、亚麻籽油和核桃。他相信这些食物可以提高大脑功能并且对抑郁症有帮助。“omega-3油真的可以帮助大脑更好地工作，”Sears说道。

美国药品协会建议女性每天服用1.1g的omega-3脂肪酸。哺乳期的女性应该适量增加，大概1.3g。下面这些食物每种大约可以提供1g的omega-3脂肪酸：

1汤匙核桃油=1.4g
28g黑核桃=0.6g
1汤匙菜籽油=1.3g
1汤匙磨碎的亚麻籽=1.6g
42.5g鲱鱼=1g
70g大西洋三文鱼=1g
114g白金枪鱼罐头=1g

还可以选择omega-3强化鸡蛋。2个鸡蛋就可以提供大约半天所需的量，取决于品牌的omega-3含量。

如果你不喜欢鱼的味道或者因为担心汞而不经常吃鱼的话，可以考虑服用omega-3补充剂。美国食品和药品管理局和环境保护署联合指导，哺乳期妈妈应该每周吃230-340g的鱼或罐装淡金枪鱼。

哺乳期妈妈可以安全服用由鱼油制成的omega-3补充剂。美国国家补充替代医学中心表示，这些补充剂中并没有可检测到的汞或毒素的水平。但如果你正在哺乳的话，最好不要服用鱼肝油补充剂，因为它们含有过量的维生素A和D。

如果你正在服用保健品，请阅读标签，看看每个胶囊中含有的omega-3脂肪酸含量，并且咨询医生，自己服用多少剂量比较好。从低剂量开始，逐渐增加剂量，或者在饭后服用，降低出现腹泻、胀气、恶心等副作用的几率。

在产后的前几周里感觉情绪低落很常见。你的身体正在恢复，还要面对产后激素的波动，还有适应生活中最新的——也是最需要的——家庭成员。所有这些都可以让你感觉疲惫、易怒和焦虑。
虽然让自己吃好可能是你最后才会想到的事情，但吃健康食物、定时吃饭和吃零食，再结合下面这些小方法，就可以让你保持满满的活力和好心情。
问上医备注：如果你怀疑自己患有产后抑郁症（PPD），而不止是普通的产后忧郁，请立即告诉自己的医生。
产后抑郁症（PPD）是一种需要治疗的严重疾病。健康的饮食可以改善女性的情绪，但是不能取代专业的帮助。产后抑郁症（PPD）的警告标志包括：失眠、食欲下降、持续一整天的哭泣或感觉悲伤，而且有伤害自己或宝宝的想法。

“从饮食中摄取足够多的蛋白质对产后妈妈非常重要，”国际产后协助单位（PSI，宣传和支持产后抑郁症女性的组织）咨询委员会心理学家Shoshana Bennett说道。

Bennett说，每天使用少量的蛋白质有助于保持血糖水平平衡和情绪稳定。而且每天摄取奶制品、肉类和鱼——和低糖碳水化合物，如坚果、谷类和豆类——可以提高血清素的生产，血清素是一种对大脑有镇静作用的神经递质。

为了在饮食中得到更多的蛋白质，可以试试早餐吃炒蛋，午餐吃火鸡或烤牛肉三明治，然后用酸奶或者奶酪和饼干当做零食。

你每天所需的蛋白质的量取决于你的体重和你是否进行哺乳。哺乳妈妈平均每天所需蛋白质的量为50-85g，非哺乳妈妈为30-55g。

如果你非常瘦小或者肥胖，你的蛋白质需求量可能会不在以上范围内。

以下这些食物都是很好的蛋白质来源：

85g鸡肉、火鸡肉或肉类=20-25g蛋白质
85g鱼肉=大约20g蛋白质
2杯230ml的牛奶=16g蛋白质
2杯230ml的豆奶=14g蛋白质
2个大鸡蛋=12g蛋白质
56g瑞士干酪=16g蛋白质
170g硬豆腐=14g蛋白质
1杯脱脂奶酪=22-31g蛋白质
1杯原味低脂酸奶=12g蛋白质
56g干的烤花生=14g蛋白质
1杯做好的豆子，如鹰嘴豆、芸豆、烤豆、花豆、豆泥或黑豆=12-19g蛋白质
1杯做好的扁豆=18g蛋白质

脱水会使抑郁症更加严重。疲惫和焦虑是轻度脱水的症状。所以产后妈妈每天至少要喝9杯230ml的液体（如果是在母乳喂养，则需要13杯）。可以选择水或者不含咖啡因和甜味剂的饮料。

同时，不要等到感觉渴了才喝水（等到意识到自己渴了的时候，其实你已经轻度脱水了）。如果你正在母乳喂养，就尤其要注意喝水，因为母乳喂养会让你更加口渴。每次坐下喂宝宝的时候，都要喝1大杯水、果汁，甚至是冰茶都可以。

尽管酒精会让你很快变得兴奋，但它有镇静作用，所以要限制自己的饮酒量，直到你的情绪状况更加稳定为止。晚餐时偶尔喝一杯红酒放松一下不是问题，但是经常醉酒可能会让你的情绪更加糟糕，并且打乱你的睡眠。抑郁症和酗酒通常总是成对出现，所以如果你感觉自己的喝酒已经失控了，请立即告诉自己的医生。

还有一些在产后这段时期应该戒酒的其它原因。经常喝酒会影响你哺乳和照顾宝宝的能力。

早晨喝1、2杯咖啡可以让人头脑清醒，但是如果你一整天都在狂饮咖啡的话，你很有可能会觉得紧张不安和疲惫，而且在晚上睡不着觉。“咖啡因是头号公敌——会导致可怕的焦虑，”Bennett说道，“它会让人焦虑、不安、易怒，要注意这些也是情绪异常的症状。”

另外，如果你正在给宝宝喂母乳，医生建议每天摄取的咖啡因含量不要超过300mg（大约2杯230ml的咖啡），以避免影响到宝宝。

一下子戒掉咖啡会造成暂时的头痛、无精打采和偏执。所以如果你平常都喝很多咖啡的话，不要一下子戒掉。每天减少一点咖啡因饮料——或者喝不含咖啡因的饮料。

当你累了和需要快速补充能量时，很容易选择垃圾食品，但是尽量拒绝这样的冲动。垃圾食品只能暂时缓解饥饿，但是糖分很不耐饿。如果你偶尔放纵一下，也不要被垃圾食品打败。“如果你不得不吃点含糖很多的东西，就吃些巧克力吧，”注册营养师Jo Ann Hattner说道。

高品质的黑巧克力——含有至少70%可可粉——可以通过增加大脑中的血清素来改善情绪。而且研究表明，食用巧克力可以刺激内啡肽的释放，内啡肽是一种让人产生欣快感的化学制剂。

7.别忘了吃维生素 尽管保健品不能取代富含水果和蔬菜的健康饮食，但在产后忙乱的几周里，妈妈们很难通过饮食补充到所需的营养基础。所以最好在产后继续服用2个月的产前维生素。

产前维生素通常比普通维生素含有更多的铁，这非常重要，因为你体内的贴储备可能会在孕期和生产时被耗尽（尤其是剖腹产）。铁水平过低会让你感觉疲劳和情绪不振。同时，Bennett认为抗氧化剂——包括维生素A、C、E——可以改善整体脑功能。

8.关注自己的食欲 在照顾宝宝的第一周跳过一顿饭或者忘记在正常饭点吃饭都是正常的现象。但是如果你发现自己很少会饿，并且很不想吃东西，那么你的食欲下降可能是产后抑郁症的症状。

吃的太少也会导致情绪问题。你的身体需要规律的、均衡的饮食和保持血糖水平稳定的零食。当饮食不规律时，就会影响你的情绪。如果你持续不得不强迫自己吃东西，请告诉医生。