哺乳期妈妈如何健康饮食

很多新手妈妈会好奇母乳喂养是如何在影响她们的饮食。在哺乳期时，你可能不需要对自己的饮食做出重大的调整，但是有一些重要的注意事项要记住一下几点！

母乳的奇迹之处在于，就算母亲没有吃得很好，母乳也会满足宝宝对营养的需求（但是如果母亲饮食中的热量太低或者只依赖于吃某种食品而排斥其他食品，这样有可能会影响到母乳的质量和数量）。母亲偶尔的饮食失误不会伤害到宝宝，所以您不用感到自责。如果母亲没有从饮食中获得足够的营养，就会消耗身体内储备的营养，直至其枯竭。所以，照顾新生儿是需要力量和耐力的。

许多哺乳期母亲时常会感到特别的饥饿，这是因为您的身体在夜以继日地给孩子生产出更多的母乳。在怀孕期间，你可能经常会在夜宵时吃些健康的小零食，这是一个帮助你保持饥饿感和身体的能量水平的好方法。

关于哺乳期的母亲需要多少卡路里并没有唯一的答案。但是一般来说，母乳喂养的母亲要比那些没有用母乳喂养的母亲，每天需要多补充大约500卡路里，大约每天需要2000~2500卡路里。

所以不要计算食物中的卡路里，跟着您有饥饿感去吃东西就好了。具体吃的食物的多少取决于个人因素，如体重、锻炼、新陈代谢以及母乳喂养次数等。

减肥目标应是缓慢而稳定的，有些新妈妈发现自己的体重会突然降低，而且其他妈妈却没有减掉多少。这跟您的身体状况、食物的选择、活动次数以及新陈代谢都有关系。

最好的计划：逐渐减掉孕期增加的体重。用一年的时间让体重回到怀孕前。

在宝宝出生后的至少前两个月时间里，不要试图通过节食来减肥。如果你的体重超重或肥胖，可以在咨询医生的建议后，开始尝试减肥。有些节食减肥者会出现脱水的情况，所以妈妈们一定要补充足够多的水分。

大多数女性通过健康的饮食和适度的运动，每周可以减去0.45kg。身体突然减少能量的摄入会影响母乳的供应，所以不要突然节食。如果在生产6周后，体重减少0.45kg，这说明您需要补充更多的卡路里。

饮食中包含各种各样的健康食物，食物多样性和均衡才是健康饮食的关键。如果饮食中有蛋白质、碳水化合物和脂肪，就能够让你在饭后保持饱腹感，并且提供身体需要的营养供应。

复合碳水化合物包括全麦谷物、谷物、新鲜水果、蔬菜等，这些食物比处理过的淀粉和糖类能够提供更多的营养，它们可以提供持久的能量。选择合适的食物非常重要，这样可以让你和宝宝补充足够多的维生素。

当涉及到脂肪时，指的是不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些“健康的脂肪”来源包括菜籽油、橄榄油和富含脂肪的鱼类（如鲑鱼）以及鳄梨、橄榄、坚果和种子。

要限制饱和脂肪的摄入，并且避免摄入反式脂肪，这二者被认为是不健康的。饱和脂肪出现在高脂肪肉类、全脂牛奶、热带油脂（如棕榈仁和椰子）、黄油和猪油中。部分氢化油含有反式脂肪。饱和脂肪和反式脂肪都应该出现在产品的营养标签上。

除此之外，太多的不健康脂肪会改变母乳脂肪的成分，这对宝宝的健康非常不利。虽然我们不知道不健康的脂肪长期会对婴儿的心血管产生什么影响，但是我们知道，这些不健康脂肪会影响成年人的身体健康，会导致低密度脂蛋白胆固醇（对身体不利的胆固醇）的升高以及高密度脂蛋白胆固醇（对身体有利的胆固醇）的降低，并有可能出现炎症的迹象。不健康的脂肪会增加心脏病发作的风险。

采取措施避免污染物在哺乳期，要尽量减少食物中（你的环境里）的污染物。要避免农药、杀虫剂等化学物质进入母乳中。

虽然相关研究还在继续，但我们知道环境中的化学物质可能会影响宝宝的长期健康。这里有一些需要注意的小贴士：
吃各种各样的食物。如果你大量地使用被农药和杀虫剂污染的食物，那么你的身体也会摄入这些污染物质；
要了解哪些食物是被农药和杀虫剂污染的，尽可能选择有机绿色蔬菜。在食用蔬菜和水果前，要彻底清洗。水果最好去皮食用。

在2011年，测试出了含农药最高的食物，它们是苹果、芹菜、草莓、桃子、菠菜、进口油桃、葡萄、甜辣椒、土豆、蓝莓、生菜、甘蓝和羽衣甘蓝。农药残留最少的蔬菜和水果有洋葱、甜玉米、菠萝、鳄梨、芦笋、甜豌豆、芒果、茄子、哈密瓜、猕猴桃、卷心菜、西瓜、甘薯、柚子、和蘑菇。
选择本地生长的应季蔬菜和水果，经过长途运输的蔬菜和水果通常含有更多的杀虫剂；
选择瘦肉，在烹饪之前，要除去皮和多余的脂肪。化学品储存在脂肪中；
母乳期的饮用水要经过过滤。

在哺乳期，从各种食物中获取蛋白质非常重要，这其中就包括吃鱼。美国心脏学会推荐鱼是有益于心脏健康的饮食。

一些鱼（特别是冷水性鱼类）中含有DHA、EPA和ω-3脂肪，这些物质可以在宝宝出生的第一年里，促进大脑和眼睛的发育（宝宝可以从母乳中获取ω-3脂肪）。

DHA不仅对宝宝有益，而且同时有益于母亲的身体。研究表明，如果母亲吃的海鲜过少，身体中的DHA水平也较低，母亲在产后更易患上产后抑郁症。

哺乳期母亲应该每周摄入340克左右的鱼和海鲜，其中包括三文鱼、虾、金枪鱼罐头湖鳟鱼、罗非鱼、鲶鱼、蟹、波拉克和扇贝等。如果您不喜欢吃海鲜，可以直接补充ω-3脂肪。要在咨询医生后，再进行补充。

另外，要注意某些类型的鱼类含有污染物，孕期、哺乳期妇女和儿童并不适合吃这类鱼类。美国环境保护署和美国农业部建议不要吃鲨鱼、旗鱼、鲭鱼和方头鱼等，因为它们含有高浓度的汞。

纯白色或长鳍金枪鱼的汞含量往往高于其他类型的金枪鱼罐头。如果你要食用纯白色或长鳍金枪鱼，每周限制摄入170g。

在哺乳期，偶尔饮酒可能会伤害到吃母乳的宝宝，所以最好在哺乳期不要接触酒精。因为酒精会进入母乳，可能会出现“排乳反射”。

研究表明，在母亲喝酒后的4小时里，宝宝吃奶的数量会减少，而且宝宝在吃完奶后，会变得昏昏欲睡，但是他的睡觉时间会变得更短（当然，酗酒的母亲是无法安全地照顾孩子的）。

如果您很享受饮酒，要记住的是，需要两到三个小时，身体才消除一份啤酒和葡萄酒的酒精。根据你的体重和饮酒的多少，这种醒酒时间也会有变化，但是如果你喝得越多，所需时间肯定会更长。

酒精不是存储在母乳里，相反，是在血液中。如果母亲在哺乳前有饮酒行为，那么可能需要至少两个小时来让身体分解酒精。如果母亲有喝酒的计划，那么最好提前把母乳储存起来，在宝宝需要时拿出来就好。

如果你是正在哺乳期的妈妈，可以在夜间给孩子喝配方奶，另一种选择是，等到宝宝睡下之后，你再去饮酒。此外，在喝酒前多喝水和吃东西，有助于降低血液中的酒精和奶水。

喝大量的水并限制咖啡因哺乳期的妈妈一天需要2.4升液体（包括你所摄取的食物里的水分，如水果和蔬菜）。但是没有必要记录一天你喝了多少水，口渴就喝吧。如果尿液呈明黄色或淡黄色，就说明你需要多喝水。

说到液体，在哺乳期的早晨，如果你喜欢可以喝一杯咖啡，但是不要过量。少量的咖啡因会进入乳汁，会不断在宝宝的身体内积聚，因为宝宝不能轻易地将其分解和排泄掉。

大多数专家建议，哺乳期的母亲要限制咖啡因（包括咖啡、茶、饮料、能量饮料、巧克力和冰淇淋）的摄入，每天不要超过300毫克。相当于你每天喝142克的咖啡。

考虑你饮食的口味大多数哺乳期的妈妈会吃各种各样的食物，当然包括辛辣的食物，而她们的宝宝也没有任何抗议。事实上，一些专家认为，婴儿喜欢各种口味的母乳。在哺乳期的时候，你可以吃自己喜欢的食物，同时给宝宝一个尝试这些食物味道的机会，可以对宝宝日后接受固体食物有所帮助。

但是一些妈妈发现，在她们吃了某些特定的食物之后，如花椰菜、卷心菜、甘蓝、乳制品、巧克力、柑橘、大蒜、辣椒等，吃母乳的孩子会变得易怒和焦躁。如果你发现宝宝对某种食物感到不舒服，那么以后要采取措施来避免让宝宝不舒服的情况。

在罕见的情况下，你的宝宝可能是对你所吃的某种食物过敏。如果发生这种情况，你可能会注意到宝宝皮肤上的过敏反应（皮疹或荨麻疹），以及孩子的呼吸情况（呼吸困难），以及粪便的颜色（变绿或出现黏液）。

在哺乳期至少继续服用1个月的孕期维生素，在这之后，可以调整为普通的维生素和矿物质补充剂，这取决于个人因素。

如果您的饮食很均衡健康，就不需要补充额外的营养，但是这些额外的营养可以给新生儿的饮食提供保护。

除了产前维生素，你可以考虑补充其他营养物质：

钙：虽然你正在服用产前维生素或复合维生素，但你很有可能还需要少量的钙。如果你需要补充钙，不需要每天三顿都吃富含钙的食物（如奶制品、鱼罐头、谷物、果汁、大豆、大米饮料和面包等）。

孕期女性的每天的推荐剂量是1000毫克（青少年妈妈可能每天需要1300毫克）。从所有途径补充的钙每天不要超过2500毫克。超过这个安全上限会导致肾结石、高钙血症以及肾功能不全综合症。还会影响身体对铁、镁、磷、锌的吸收。

维生素D：这种维生素对骨骼生长和整体健康很重要。维生素D可以帮助身体吸收钙，研究表明，它还可以降低骨质疏松、高血压和糖尿病，以及其他一些自身免疫性疾病的风险。

阳光照射有助于身体产生维生素D，但是很多女性都没有得到足够的阳光照射（特别是由于在冬天或者涂抹防晒霜的原因），还有专家认为少量的食物可能还不够。最好的办法是，在经过血液测试后，才能了解自己的身体是否缺乏足够的维生素D。

2010年美国饮食指导和美国医学研究所建议所有的妇女每天要补充600IU的维生素D，但是最多不要超过4000IU。每天超过10000IU的维生素D，可能会引起肾脏和组织损伤。

母乳或许不能给婴儿提供足够的维生素D，美国儿科学会建议，纯母乳喂养的宝宝或者每天喝配方奶少于907克的宝宝，每天需要补充400IU的维生素D。

维生素D有助于孩子骨骼的发育，可以预防佝偻病。专家认为，在童年摄取足够多的维生素D，在以后的生活中，可以避免一些疾病的出现，如骨关节炎。

DHA：根据你的饮食，特别是你是否吃鱼，母乳中的DHA含量会有所不同。如果您目前的饮食中没有包括冷水鱼或是其他含DHA的食物，那么你就要考虑额外的补充。美国儿科学会建议哺乳期的母亲每天补充300毫克的DHA。